Haz estos ejercicios en casa si quieres unos glúteos firmes y fuertes

Existen numerosos ejercicios para los glúteos y las piernas que se pueden realizar fácilmente en casa, de forma segura y eficaz, siempre y cuando se mantenga una correcta postura. En la creciente tendencia de los entrenamientos caseros, han ganado protagonismo plataformas de fitness en streaming y apps gratuitas, donde los glúteos se convierten en el centro del trabajo, incluso por encima de disciplinas como el yoga o la plancha para el abdomen. En este artículo se detalla una selección de los movimientos más eficaces para fortalecer glúteos y piernas, ya que ejercicios como el thruster o los ejercicios para abductores no siempre se aconsejan sin supervisión o sin un espacio adecuado. Además, durante el entrenamiento de glúteos es común incurrir en errores que bloquean los avances, como no activar bien la musculatura, hacer cardio al inicio o no consumir suficientes proteínas, tal y como advierten expertos.

Por todo lo anterior, se ha creado una guía, junto con una entrenadora personal, para dominar los mejores ejercicios para glúteos en casa y optimizar resultados con seguridad.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados?

No existen soluciones milagrosas; la clave es la constancia. En lo que respecta al trabajo de glúteos y piernas, el entrenador Juan Ruiz López señala que la predisposición genética influye en la rapidez con la que se notan cambios, así que hay personas que necesitan dedicar más esfuerzo para observar progreso. También juega un papel importante el porcentaje de grasa corporal inicial, la edad y el nivel físico. Sin embargo, en general, suele ser posible notar mejoras en fuerza y tono muscular a las tres semanas desde el comienzo del entrenamiento.

El mejor momento para hacer glúteos

Entrenar puede adaptarse a cualquier momento del día, según la disponibilidad y preferencias personales. Pablo Gil (@pablogiltrainer), preparador físico, explica en este artículo que aunque hay quienes sugieren hacerlo temprano por la mañana o al final del día, “lo ideal es simplemente hacer ejercicio según permita la rutina diaria”.

Así, lo más importante es comprometerse a realizar el ejercicio sin complicaciones respecto a la hora exacta.

¿Cuántas veces por semana?

Para quienes están iniciando, Pablo Gil recomienda dedicar un espacio de entrenamiento con intensidad dos o tres veces a la semana. En los días restantes, pequeños hábitos como dar paseos diarios, optar por subir escaleras en vez del ascensor o levantarse periódicamente cuando se permanece mucho tiempo sentado tienen un impacto beneficioso tanto para la salud física como mental.

El cardio, al final

Para tonificar glúteos, lo más efectivo está en realizar ejercicios de fuerza, incluso con peso adicional. Si se combina esta rutina con cardio, es crucial reservar el cardio para el final, ya que comenzar con él puede fatigar los músculos y reducir la intensidad del trabajo muscular posterior.

La importancia de descansar

Este tipo de rutina debe integrarse en la agenda unas dos o tres veces a la semana, dejando al menos 48-72 horas de recuperación entre sesiones. El equilibrio es fundamental: entrenar demasiado frecuentemente puede resultar contraproducente, mientras que un descanso adecuado favorece la recuperación y el progreso muscular.

Un plus: las proteínas

La eficacia de los ejercicios mejora cuando se acompaña de una alimentación equilibrada rica en proteínas de calidad, ya que estos nutrientes abastecen de energía y son esenciales para aumentar la masa muscular. Entre las mejores fuentes se encuentran carne, pollo, pescado, huevos y legumbres. La recomendación general es consumir 1.2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona de 65 kg debería ingerir unos 78 gramos diarios. Cuando es difícil alcanzar esta cantidad solo con la dieta, los suplementos proteicos pueden convertirse en una opción útil, como señalan en este artículo.

La importancia de subir y bajar escaleras

Complementar los entrenamientos con la práctica diaria de subir y bajar escaleras es muy beneficioso, no solo porque fortalece la parte inferior del cuerpo sino también porque es uno de los ejercicios recomendados para la longevidad. Además, expertos en fitness apuntan que esta actividad eleva el gasto energético no programado (NEAT), aumentando la quema calórica a lo largo de la jornada.

Los 10 mejores ejercicios de glúteos para hacer en casa

#1. Sentadilla

Este movimiento debe implicar más los glúteos que los cuádriceps. Colocado de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera, se desciende manteniendo la espalda recta y el glúteo ligeramente hacia atrás, flexionando cadera y rodillas aproximadamente a 90 grados. Luego, se vuelve a la posición inicial. Los brazos se pueden extender hacia adelante para facilitar el equilibrio. Anna Santidirán, Expert Line Coordinator en Holmes Place, señala: "Cuanto más flexiones las rodillas y bajes el glúteo busca el suelo, más efectivo será". Se recomienda repetir 20 veces.

Consejos:
Mantener siempre la espalda recta.
Durante la flexión, las rodillas no deben superar la punta de los pies.
Para mayor dificultad, se puede añadir peso con barra, mancuernas o bandas elásticas.

#2. Zancadas alternas

Desde pie, se da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla trasera toque ligeramente el suelo. Después, se regresa a la posición inicial y se cambia la pierna que avanza. Otra variante consiste en realizar zancadas desplazándose para trabajar el glúteo mayor y medio además de cuádriceps, haciendo pasos amplios en ángulo de 90 grados. La experta de Holmes Place recomienda mantener el tronco erguido y repartir el peso equitativamente entre las piernas. Repetir 10 veces.

Recomendaciones:
Bajar verticalmente manteniendo la espalda recta.
Descender suavemente hasta que la rodilla trasera toque el suelo.
La rodilla frontal no debe sobrepasar el pie.
Se puede añadir dificultad usando mancuernas en las manos.

#3. Puente de glúteo

Con la persona tumbada boca arriba, piernas flexionadas y pies apoyados en el suelo, se eleva la pelvis despegando los glúteos hasta alinear el cuerpo. Luego se baja despacio y se repite. Se puede intensificar haciendo el ejercicio con una pierna apoyada mientras la otra se eleva, contrayendo también muslos. Repetir 15 veces por pierna.

Recomendaciones:
Mantener pelvis, tronco y hombros alineados.
Bajar con suavidad.
Ejercitar una pierna para aumentar dificultad.

#4. Peso muerto

De pie, con las piernas algo más separadas que los hombros, se sitúa el objeto (pesa, botella, mochila) entre las piernas. Se baja con el pecho elevado y glúteo hacia atrás, manteniendo la espalda recta, y se agarra el objeto con ambas manos para levantarlo con fuerza desde piernas y espalda, evitando que los brazos tiren.

Consejos:
Espalda recta en todo momento.
Pecho levantado, sin encorvar hombros.
Las rodillas no deben rebasar la punta de los pies.

#5. Zancada lateral

De pie, mirada al frente y espalda recta, se desplaza horizontalmente una pierna (deslizándola o levantándola) completamente estirada, mientras la pierna de apoyo flexiona a 90 grados. Se regresa a la posición inicial y se repite con la otra pierna. El cangrejo con desplazamiento, que implica mantener el centro de gravedad bajo y desplazar el cuerpo lateralmente sin elevar el tronco, es otra opción para trabajar el glúteo medio. Se recomienda repetir cada desplazamiento 10 veces.

Consejos:
Colocar los brazos al frente para mayor estabilidad.
La rodilla de apoyo no debe superar la punta del pie.

#6. Step-up alterno (o subidas al cajón)

Frente a una superficie elevada (escalera, cajón, banco), se sube una pierna apoyándola en ella, manteniendo la otra atrás formando un ángulo de 90 grados. Luego se sube la otra pierna para juntarlas y después se baja la primera pierna que subió. Se alternan los lados en cada repetición. Se aconseja repetir 15 veces por pierna.

Consejos:
Comenzar con una superficie baja y aumentar en cuanto se domine.
Mantener la espalda recta.
La rodilla de la pierna en la superficie no debe pasar la punta del pie.

#7. Frog pump

Tumbado boca arriba, se unen las plantas de los pies empujándose una contra otra y las rodillas caen a los lados, simulando la posición de una rana. Desde ahí, se eleva la cadera sin despegar los pies y después se baja manteniendo la línea del tronco. Es importante no despegar la parte superior de la espalda. Repetir el movimiento.

Recomendaciones:
Elevar la cadera lo máximo posible sin separar los pies.
No levantar la parte superior de la espalda.

#8. Patadas de glúteo en cuadrupedia

Apoyados en manos y rodillas, con las manos a la anchura de los hombros y rodillas justo debajo de las caderas, se eleva una pierna flexionada a 90 grados hasta el nivel de la cadera y se baja sin tocar el suelo. Tras completar las repeticiones en una pierna, se cambia por la otra. Mantener la columna alineada y el abdomen activado.

Consejos:
Columna recta formando línea desde hombros hasta caderas.
Evitar subir los hombros hacia las orejas.
Meter el estómago y contraer el abdomen durante el ejercicio.

#9. Abducción patada lateral

Tumbado de lado, con las piernas estiradas y una encima de la otra, se eleva la pierna superior entre 45 y 70 grados, hasta contraer intensamente el glúteo, sin flexionar la columna. Se baja sin llegar a apoyar del todo la pierna y se repite. Se hace igual en el otro lado.

Recomendaciones:
Sostener la pierna elevada dos segundos para aumentar la fuerza.
Utilizar bandas elásticas o peso para incrementar la carga.
Flexionar ligeramente la cadera hacia adelante y mantener la punta del pie hacia abajo para activar el glúteo.

#10. Patada de abductores

Tumbados de lado, la pierna de abajo estirada y sin tocar el suelo, mientras la superior se flexiona y apoya para estabilidad. Se sube y baja dinámicamente la pierna inferior manteniendo la columna en posición neutral durante todo el movimiento.

Consejos:
Si la posición natural del brazo del lado apoyado incomoda, se puede estirar o doblar para apoyar la cabeza.
Mantener columna en postura neutral durante el ejercicio.

¿Se puede añadir peso a estos ejercicios?

Incorporar peso es una opción muy práctica, especialmente con pesas tobilleras. Son ideales para añadir desafío en zancadas, sentadillas, puente de glúteos, patadas, step-up o abducciones laterales. Lordén Álvarez explica que los lastres colocados en los tobillos aumentan la dificultad al añadir carga en el extremo distal, elevando el esfuerzo requerido para mover las articulaciones implicadas. Para principiantes, se aconseja empezar con 1 kg y aumentar hasta 2 kg para quienes tengan un nivel medio o alto.