Tres razones por las que las sardinas son un superalimento para todos
Cuando se habla de nutrición equilibrada, los especialistas coinciden en que las mejores prácticas son aquellas que pueden incorporarse y mantenerse fácilmente en el día a día.
Las sardinas, incluidas las enlatadas que se encuentran en supermercados a precios muy accesibles, representan una de las incorporaciones más saludables para cualquier dieta, especialmente si se busca una vida longeva y con buena salud.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, solo una lata de sardinas en agua cubre las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3, nutrientes fundamentales para el correcto funcionamiento cerebral, cardiovascular, visual y para disminuir la inflamación.
1. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 esenciales son vitales para formar las membranas celulares de muchos tejidos, pero el organismo no puede producirlos por sí mismo.
Por esta razón, es necesario obtenerlos a través de la alimentación. Entre los omega-3 más estudiados destacan el ácido alfa-linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA).
El ALA es un precursor de EPA y DHA, que son los que realmente usan los tejidos humanos. Sin embargo, la transformación de ALA en EPA y DHA dentro del cuerpo es muy limitada: menos del 8 % para EPA y menos del 4 % para DHA.
Consumir pescados grasos como las sardinas o el salmón ofrece la ventaja de ingerir directamente EPA y DHA, ya que estos peces convierten internamente el ALA que obtienen de las algas.
El profesor Jorge Monserrate, del Miami-Dade College en Florida, indica que las sardinas son fuentes reconocidas de omega-3 debido a que viven en aguas frías y generan estas grasas para regular su temperatura.
También comenta que "los omega 3 de las sardinas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades del corazón porque contribuyen a bajar los niveles de triglicéridos".
Los NIH destacan que EPA y DHA podrían reducir la probabilidad de padecer cáncer de mama, colorrectal, Alzheimer, degeneración macular y ojo seco.
Por eso, tanto la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) como la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren consumir al menos dos porciones semanales de pescados grasos.
Aunque hay muchos suplementos de omega-3, la evidencia sobre su efectividad es limitada.
Un artículo de Harvard Health en 2023 señaló: "No se ha encontrado evidencia de beneficios cardíacos derivados de los suplementos de aceite de pescado en los múltiples estudios aleatorios que se han hecho a lo largo de las últimas dos décadas".
Por lo tanto, "si bien estos suplementos aportan ácidos grasos omega-3, existen mejores formas de obtener estas grasas esenciales a través de la dieta".
2. Proteína de alta calidad
Actualmente se sabe que la proteína es vital para la alimentación saludable.
Al consumir proteínas, el cuerpo las descompone en aminoácidos, que luego se pueden reutilizar para formar proteínas específicas: hemoglobina, enzimas, músculos, queratina del cabello y la piel, entre otras.
El profesor Monserrate señala que no todas las proteínas tienen la misma calidad.
Destaca que "cuando la gente piensa en proteínas, por lo general piensa en carne, pero la carne tiene muchas grasas saturadas que no son buenas para el cuerpo: aumentan el riesgo de enfermedades del corazón".
Por el contrario, las sardinas tienen alta densidad nutricional, es decir, aportan muchos nutrientes con pocas calorías.
Una lata de sardinas en aceite de oliva contiene aproximadamente 22,6 gramos de proteína y unas 200 calorías, además de calcio, magnesio, vitamina B12, vitamina D, arginina y taurina.
Esto no solo mejora la nutrición sino que también puede ser más económico.
El experto advierte sobre la importancia de observar el contenido de sodio en las sardinas enlatadas, ya que puede ser perjudicial para algunas personas.
Recomienda aprender a leer las etiquetas para identificar esta información crucial.
3. Fuente de calcio, magnesio y vitamina D
Un dato interesante es que al consumir sardinas enlatadas se ingieren también sus huesos, pequeñas piezas que aportan calcio en mayor cantidad que la leche.
El profesor Monserrate apunta que “es uno de los mejores calcios disponibles” porque el organismo lo absorbe fácilmente.
El calcio es fundamental para fortalecer los huesos, dientes, así como para la contracción muscular y el ritmo cardíaco.
Su absorción mejora cuando está acompañado de magnesio, que también está presente en las sardinas.
Una lata de sardinas proporciona entre 330 y 350 mg de calcio (más que un vaso de leche que tiene 300 mg) y entre 30 y 45 mg de magnesio, formando una combinación perfecta para mantener el cuerpo fuerte.
Además, contienen nutrientes como vitamina B12, selenio y vitamina D.
Monserrate explica que “necesitamos la vitamina D para absorber calcio y fósforo, que es lo principal que hace que los huesos sean fuertes”.
La vitamina B12 es esencial para la producción de energía, la síntesis del ADN y para mantener la mielina, un recubrimiento aislante que protege los nervios.
Una lata puede proveer hasta el 343 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.
Las sardinas también aportan taurina y arginina, aminoácidos que favorecen la salud cardiovascular ayudando a controlar la presión arterial.
Otra ventaja es que tienen un bajo contenido de mercurio, ya que están casi al fondo de la cadena alimentaria, a diferencia de peces más grandes como el atún.
Así, “las sardinas son algo que todo el mundo puede incluir en su dieta saludable. Hay que tener precaución con el sodio en caso de consumirlas enlatadas, aunque frescas son otra cosa”, aclara Monserrate.
El profesor sugiere consumir unas tres latas semanalmente para aprovechar todos sus beneficios aunque reconoce que su sabor puede ser fuerte para algunos.
“La mayoría de la gente no arranca gustándole las sardinas, uno tiene que aprender a comerlas”, dice.
Recomienda probarlas en distintas preparaciones, pues el paladar puede cambiar con el tiempo.
“El secreto a veces está en la preparación: a mí me gustan directo de la lata o sofriéndolas en un poco de aceite de oliva”.