7 ideas de pizzas en sartén: saciantes, nutritivas y muy saludables
Quedar con los amigos para disfrutar de una pizza el fin de semana o pedir una margarita o una barbacoa un jueves por la noche mientras se ve una película o un partido de fútbol es un plan difícil de rechazar. La pizza, ese plato italiano que nos conquista, sigue siendo la estrella en cualquier reunión informal.
Tanto es así que la Unesco ha declarado toda la gastronomía italiana, pizza incluida, como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, reconociendo su valor y tradición.
Aunque esta distinción es importante, la pizza también puede convertirse en una opción saludable y nutritiva si se eligen los ingredientes adecuados. Hoy en día, existen múltiples bases alternativas para pizza, como las elaboradas con coliflor, avena, calabacín o fajitas, que reducen significativamente el aporte de hidratos de carbono y eliminan las harinas refinadas. Esto mejora el índice glucémico y aumenta la sensación de saciedad.
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Por qué elegir masas de brócoli o coliflor para tus pizzas
Una de las opciones más populares para sustituir la masa tradicional de pizza es utilizar brócoli o coliflor. Esta alternativa aporta beneficios imprescindibles para la salud, según un estudio realizado por Alba Martín y su equipo en la Universidad de León en 2023.
El trabajo destaca el elevado contenido en fibra, vitaminas y compuestos bioactivos presentes en estas verduras, reafirmando que incluirlas en la dieta aporta nutrientes fundamentales para nuestro organismo.
Siete recetas de pizzas en sartén fáciles y saludables para probar ya
A continuación, se presentan 7 propuestas para preparar pizzas en sartén que resultan simples y, además, muy saludables. ¡No esperes más y anímate a probarlas!
1. Pizza de brócoli en sartén
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Esta receta aprovecha la fibra, vitamina C, folatos y glucosinolatos del brócoli, que junto a la proteína del queso hacen un platillo lleno de micronutrientes y fibra que potencia su valor nutritivo.
Ingredientes:
- 150 g de brócoli cocido y picado
- 1 huevo
- 70 g de harina integral o mezcla sin gluten
- 40 g de queso rallado bajo en grasa
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y orégano al gusto
Preparación:
- Mezclar el brócoli con el huevo, la harina y el queso hasta formar una masa húmeda.
- Calentar una sartén antiadherente con aceite y extender la masa formando una base.
- Cocinar a fuego medio-bajo durante 6 a 8 minutos por cada lado hasta que se dore.
- Agregar tomate natural y más queso; tapar hasta que funda.
Consejo: para obtener una base crujiente, iniciar la cocción a fuego medio-bajo y terminar con un breve golpe de fuego fuerte.
2. Pizza de coliflor en sartén
RBA
La coliflor aporta pocas calorías, fibra, vitamina C y antioxidantes. Su puré es una excelente opción para una base con menos harina y más verdura.
Ingredientes:
- 200 g de coliflor rallada y cocida
- 1 huevo
- 40 g de harina de almendra o de avena
- 30 g de queso parmesano rallado
- Tomate y albahaca para cubrir
Preparación:
- Escurrir la coliflor con cuidado y mezclar con huevo, harina y parmesano.
- Formar la base en una sartén con aceite y cocinar entre 5 y 7 minutos por cada lado.
- Tapar con tomate, albahaca y un toque de queso hasta que funda.
Consejo: es fundamental eliminar toda el agua de la coliflor para evitar que la base quede húmeda y blanda.
3. Pizza de avena en sartén
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La avena es rica en fibra soluble, como los betaglucanos, que favorecen la saciedad y regulan el colesterol. Combinada con verduras y proteínas, resulta una opción equilibrada.
Ingredientes:
- 100 g de copos de avena molidos
- 1 huevo
- 70 ml de leche o bebida vegetal
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Guarniciones: tomate, champiñones y espinacas
Preparación:
- Mezclar la avena con el huevo y la leche hasta obtener una masa uniforme.
- Verter en la sartén caliente formando un disco y cocinar de 4 a 6 minutos por cada lado.
- Incorporar las guarniciones y tapar hasta que el queso se derrita.
Consejo: deja reposar la masa 5 minutos para que la avena absorba bien los líquidos.
4. Pizza con base de calabacín en sartén
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El calabacín es ligero y aporta agua, vitamina C y fibra. Combinado con quesos suaves y hierbas aromáticas, resulta una pizza baja en calorías pero muy sabrosa.
Ingredientes:
- 2 calabacines rallados y bien escurridos
- 1 huevo
- 50 g de harina integral
- 30 g de queso fresco
- Tomillo y pimienta al gusto
Preparación:
- Escurrir el calabacín y mezclar con huevo, harina y queso.
- Formar la base en la sartén con aceite y dorar por ambos lados.
- Añadir tomate y orégano; tapar hasta terminar la cocción.
Truco: para eliminar la humedad, coloca la base sobre papel de cocina durante los primeros minutos.
5. Pizza de berenjena en sartén
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La berenjena, rica en fibra y antioxidantes, puede usarse tanto como topping o en laminas para la base. Así, se reduce el aporte de hidratos y se consigue textura diferente.
Ingredientes:
- 1 berenjena grande cortada en láminas finas
- 100 g de masa preparada o alternativa de legumbres
- 50 g de queso mozzarella light
- Tomate triturado y orégano
Preparación:
- para usar berenjena como base, asar ligeramente y superponer las láminas. Si es topping, saltear con un poco de aceite.
- Montar la pizza en la sartén y cocinar a fuego medio hasta que el queso se derrita.
Consejo: salar la berenjena y dejar reposar 10 minutos para reducir amargor y eliminar humedad.
6. Pizza hecha con harina de garbanzo en sartén
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La harina de garbanzo aporta más proteína vegetal y fibra, siendo una alternativa perfecta para quienes buscan una base sin cereales y con más aporte proteico.
Ingredientes:
- 120 g de harina de garbanzo
- 180 ml de agua
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal, comino y toppings al gusto (verduras, tomate)
Preparación:
- Mezclar harina y agua hasta obtener una masa tipo crepe espesa.
- Verter en sartén dando forma de disco; cocinar 4-5 minutos por lado.
- Añadir toppings y tapar para integrarlos.
Consejo: agrega comino para realzar el sabor y usa sartén antiadherente bien caliente para evitar que se pegue.
7. Pizza con fajitas integrales en sartén
Las fajitas integrales son una base rápida y rica en fibra. Rellénalas con verduras salteadas y una proteína magra para una cena ligera y nutritiva.
Ingredientes:
- 2 fajitas integrales
- 100 g de pechuga de pollo o tofu salteado
- Pimiento, cebolla y tomate en tiras
- 40 g de queso rallado
Preparación:
- Calentar las fajitas en sartén y colocar el relleno en el centro formando una pizza pequeña.
- Doblar o dejar abierta y tapar 3-4 minutos hasta que el queso funda.
- Servir acompañada de rúcula fresca.
Consejo: saltear previamente las verduras para reducir el líquido que liberan y así mantener crujiente la fajita.