Tensión arterial en verano: cómo cuidar el cuerpo ante temperaturas muy altas
El calor y la hipotensión
Este verano se espera que las temperaturas en España superen los niveles normales para la época. Después de una primavera que se ha situado como la segunda más calurosa desde 1961, la Agencia Estatal de Meteorología pronostica que las temperaturas elevadas persistirán durante los próximos meses en gran parte del territorio nacional. Este escenario incrementa el riesgo de padecer episodios relacionados con la presión arterial baja o hipotensión, que suelen manifestarse con síntomas como mareos, cansancio o somnolencia. En ciertos casos, esto puede derivar en caídas o desmayos si no se toman las precauciones necesarias.
El vínculo entre las altas temperaturas y la bajada de tensión se explica por diversos procesos fisiológicos. Uno de ellos es la vasodilatación, mediante la cual el cuerpo ensancha los vasos sanguíneos cercanos a la piel para facilitar la regulación del calor corporal. Esta adaptación facilita la pérdida de calor, pero también reduce la resistencia del flujo sanguíneo, lo que puede provocar un descenso en la presión arterial. Además, la sudoración juega un papel crucial para mantener la temperatura adecuada, pero conlleva la pérdida de agua y minerales esenciales. Si estos no se reponen correctamente, el volumen sanguíneo disminuye ligeramente, reduciendo la presión dentro de los vasos sanguíneos. Por eso, es fundamental hidratarse bien con agua y complementarlo con la ingesta de electrolitos y minerales, elementos clave para mantener estable la presión arterial. No es necesario recurrir a bebidas específicas, ya que una dieta equilibrada puede aportar estos nutrientes de manera adecuada.
Cómo mantener la tensión bajo control en verano
Aunque algunos grupos, como personas con hipertensión que están bajo tratamiento o mayores, tienen más probabilidades de sufrir estos episodios, es recomendable que toda la población controle su tensión arterial de forma habitual. La Fundación Española del Corazón aconseja medirla al menos dos veces por semana durante el verano. Esta precaución cobra especial relevancia si se considera que, según la Organización Mundial de la Salud, el calor extremo se ha convertido en una de las principales amenazas para la salud ocasionadas por el cambio climático, con aproximadamente 500.000 muertes anuales en el mundo.
"En verano, pasamos más tiempo al aire libre, tenemos más actividad social, y, en consecuencia, estamos más tiempo expuestos al sol, lo que hace que el organismo tenga que adaptarse continuamente a la temperatura. Esta exposición suele vivirse de manera positiva, ya que se asocia a bienestar, descanso y vacaciones, pero también puede favorecer descensos de la tensión arterial en algunas personas. Dicho esto, el calor que se puede pasar en espacios cerrados puede ser igual de intenso por lo que es recomendable vigilar la hidratación siempre y en caso de no contar con aire acondicionado, optar por elementos como abanicos o ventiladores. Por eso, la primera estrategia es la prevención. Sin embargo, en el caso de que aparezcan señales como mareos, sensación de debilidad o inestabilidad, lo recomendable es parar la actividad, buscar un lugar fresco e hidratarse, porque suelen ser indicios de que el cuerpo está empezando a descompensarse, y actuar a tiempo es fundamental para evitar que la situación vaya a más o los síntomas se intensifiquen", señala la Dra. Daniela Silva, especialista en Medicina Interna y E-Health Medical Manager de Cigna Healthcare España.
En este sentido, los profesionales de Cigna Healthcare insisten en adoptar hábitos simples que ayudan a mantener bajo control la presión arterial y a proteger el sistema cardiovascular frente a las altas temperaturas durante el verano.
Asegurar una hidratación constante. Es clave beber agua de forma regular para compensar los líquidos que se pierden al sudar y para que la presión arterial se mantenga estable. Lo ideal es beber aunque no haya sensación de sed, adaptando la cantidad según la temperatura, la actividad física o el tiempo en el exterior. Se recomienda evitar beber agua muy fría de golpe para no provocar una reacción brusca en el organismo; es preferible que esté a temperatura ambiente o ligeramente fresca. También es importante limitar el consumo de alcohol, bebidas azucaradas o con cafeína, porque estas pueden aumentar la pérdida de líquidos y favorecer la deshidratación.
Priorizar una alimentación ligera y de fácil digestión. Seguir una dieta mediterránea favorece la capacidad del cuerpo para afrontar el calor. Durante los días más calurosos, conviene basar la dieta en frutas, verduras, legumbres y frutos secos de temporada, ricos en potasio y magnesio, minerales que apoyan el correcto funcionamiento cardiovascular. Además, es fundamental controlar el consumo de sodio “oculto” presente en alimentos procesados o ultraprocesados, ya que puede causar retención de líquidos y alterar la tensión arterial. Por último, evitar comidas pesadas o con mucho contenido graso es aconsejable, ya que la digestión intensa desvía la sangre hacia el aparato digestivo, restando disponibilidad al resto del organismo y generando cansancio o mareos.
Mantener una buena higiene del sueño. Dormir entre 7 y 9 horas es esencial para que el sistema cardiovascular se regule correctamente y los procesos fisiológicos nocturnos se desarrollen de forma adecuada. Por el contrario, dormir menos de 6 horas dificulta la recuperación del sistema nervioso autónomo. También influyen hábitos previos a dormirse, como el ejercicio intenso o las cenas demasiado pesadas, que dificultan conciliar un sueño reparador. Se recomienda que las siestas duren menos de 30 minutos, ya que si se prolongan demasiado pueden generar somnolencia o sensación de pesadez al despertar, afectar al sueño nocturno y estar asociados a un mayor riesgo de hipertensión a largo plazo.
Limitar la exposición solar y los cambios bruscos de temperatura. La exposición prolongada al sol en las horas más calurosas del día implica un esfuerzo mayor para el sistema cardiovascular, que debe trabajar más para regular la temperatura corporal. Por esto, se aconseja reducir ese tiempo al máximo y buscar sombra o lugares frescos cuando sea posible. Además, hay que tener cuidado con los cambios abruptos de temperatura, por ejemplo al pasar de la calle a un interior con aire acondicionado muy frío, ya que el sistema cardiovascular debe adaptarse rápidamente, lo que puede producir malestar o inestabilidad.
Evitar la actividad física en las horas centrales del día. En verano, hay que ajustar la intensidad y el momento de hacer ejercicio para evitar sobrecargar el organismo. Se recomienda no entrenar al aire libre entre las 12:00 y las 17:00 horas, cuando la radiación solar y las temperaturas son más intensas. También es aconsejable evitar ejercicios muy prolongados o intensos si el cuerpo no está acostumbrado al calor, así como esfuerzos isométricos como planchas o sentadillas estáticas, que pueden aumentar de forma brusca la presión arterial y el estrés cardiovascular.
Favorecer una buena gestión del estrés. En verano, el estrés puede elevarse por cambios en la rutina o por el propio calor. Esta combinación genera una mayor carga para el organismo, puesto que el estrés tiende a subir la presión arterial, mientras que el calor puede hacerla bajar, produciendo síntomas como mareos, fatiga o debilidad. Por tanto, cuidar el bienestar emocional con hábitos de desconexión, técnicas de relajación y ejercicios de respiración resulta crucial para mantener estable la respuesta física.