Ejercicios sencillos para prevenir lesiones en el hombro durante el entrenamiento
La articulación del hombro, conocida técnicamente como escapulohumeral, forma parte fundamental de la cintura escapular junto con ambos hombros. Se trata de una estructura compleja que, por un lado, debe ofrecer estabilidad para transmitir fuerza, y por otro, permitir una amplia variedad de movimientos indispensables en actividades cotidianas y deportivas.
Para entender su complejidad, el hombro se divide en cinco articulaciones principales:
- Las principales articulaciones del hombro
- Músculos y complejidad del hombro
- Prevención y lesiones frecuentes
- Programa de prevención para el hombro
- Ejercicios nivel 1 para prevenir lesiones
Las principales articulaciones del hombro
El conjunto del hombro está compuesto por cinco articulaciones que trabajan en conjunto:
- Articulación glenohumeral: conecta la escápula con el húmero.
- Articulación acromioclavicular: une la escápula con la clavícula.
- Articulación claviculoesternal: vínculo entre clavícula y esternón.
- Articulación escapulocostal: espacio entre la escápula y las costillas.
- Articulación subdeltoidea: área entre escápula y húmero donde se encuentra una bursa.
Músculos y complejidad del hombro
A esta malla ósea y articular se suman numerosos músculos que incrementan la complejidad funcional del hombro. Esta región es muy exigida en distintos movimientos, lo que hace que sea común que sufra irritaciones, sobrecargas o lesiones. Estos problemas pueden generar dolor, molestias e incluso limitar la movilidad.
Prevención y lesiones frecuentes
Para minimizar el riesgo de estas lesiones, hoy se presenta un programa preventivo elaborado por fittoplay.org. Este grupo noruego surge de la colaboración entre Skadefri, dedicado a la búsqueda científica de evidencia, y el Oslo Sports Trauma Research Center. Su trabajo está enfocado en estudiar las lesiones más comunes en diferentes deportes, identificar factores de riesgo y establecer ejercicios de prevención efectivos.
Programa de prevención para el hombro
Este plan preventivo está especialmente diseñado para actividades como voleibol, baloncesto y tenis. Al estar estructurado en tres niveles con cinco ejercicios cada uno, puede adaptarse a cualquier persona interesada que busque reforzar su hombro, ajustando la intensidad según su nivel de forma física.
Ejercicios nivel 1 para prevenir lesiones
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NIVEL 1 |
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Rotación tronco superior En posición de cuadrupedia y con el brazo estirado, llevar una pelota hacia arriba rotando el tronco lateralmente, alternando ambos lados. 3 series de 8 a 16 repeticiones |
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Y De pie frente a otra persona, pasar una banda elástica alrededor de su zona lumbar y realizar una flexión de ambos brazos formando una Y con el cuerpo. 3 series de 8 a 16 repeticiones |
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Estiramiento rotadores externos Acostado de lado, colocar el brazo inferior con un ángulo de 90º respecto al cuerpo y ayudar con el otro brazo a presionar hacia abajo. 3 series de 30 segundos |
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Rotación externa De pie, con el brazo separado del cuerpo a 90º y el antebrazo paralelo al suelo, realizar rotaciones controladas llevando el antebrazo hacia atrás y arriba. 3 series de 10 a 20 repeticiones |
Finalmente, uno de los ejercicios clave es:
Soltar y coger
De pie, con el brazo en posición de 90º y el antebrazo apuntando hacia arriba, sostener una pelota, dejar caer el antebrazo, soltar y luego atrapar rápidamente la pelota.
3 series de 10 a 20 repeticiones