¿Es mala la ingesta de sal? Un experto nos saca de dudas

1. El papel de la sal en la salud
2. Cuándo aumenta la necesidad de sodio
3. Recomendaciones sobre la ingesta de sal
4. Tipos de sal y alimentos recomendados

El papel de la sal en la salud

¿Y si consumir sal no fuera tan perjudicial como se ha venido diciendo? ¿Y si evitarla o reducirla más de la cuenta estuviese afectando nuestra salud? Estas preguntas son las que plantea el doctor James DiNicolantonio, un experto reconocido internacionalmente en salud cardiovascular y autor del libro La solución está en la sal (Alienta, 2026). Según él, en personas saludables el consumo adecuado de sal no debería restringirse, sino ajustarse a la cantidad óptima que el organismo necesita, siempre despreciando los alimentos ultraprocesados que contienen sales nocivas en exceso.

James DiNicolantonio es un científico especializado en investigación cardiovascular, con una trayectoria destacada, entre la cual sobresale su papel como editor asociado por más de una década en Open Heart, la revista del British Medical Journal en colaboración con la British Cardiovascular Society. Además, ha influido en políticas sanitarias en Estados Unidos y ha sido invitado al Senado de Canadá para hablar sobre los efectos nocivos del azúcar añadido.

Cuándo aumenta la necesidad de sodio

Es probable que en determinados momentos del día el cuerpo manifieste antojo de sal, una señal biológica que se ha mantenido a lo largo de la evolución. Esto ocurre porque el sodio es fundamental para la función nerviosa, la contracción muscular, el equilibrio de líquidos y el control de la presión arterial. El organismo regula de forma estricta los niveles de sodio mediante hormonas como la aldosterona y el sistema renina-angiotensina.

Cuando la ingesta es insuficiente, el cuerpo nos avisa con señales como fatiga, debilidad al levantarnos, dificultades para concentrarnos, mareos o bajo rendimiento físico. Es común que estas carencias disparen antojos por alimentos ricos en azúcar y carbohidratos.

• Sudoración intensa debido a ejercicio, calor o sauna.
• Dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas o carnívoras, que causan eliminación elevada de sodio por la orina.
• Estrés suprarrenal o niveles reducidos de aldosterona.
• Embarazo o menstruación.
• Deshidratación o desequilibrio en electrolitos.

Recomendaciones sobre la ingesta de sal

El consumo global medio de sal en adultos es de 10,78 g diarios, lo que equivale a 4.310 mg de sodio al día, más del doble de lo que aconseja la Organización Mundial de la Salud, que limita la ingesta recomendada a menos de 5 g de sal (2.000 mg de sodio). Según la OMS, un consumo alto podría aumentar el riesgo de hipertensión, cáncer gástrico, obesidad, osteoporosis, síndrome de Ménière y enfermedades renales, asociándose a cerca de 1,89 millones de muertes anuales en todo el mundo.

DiNicolantonio comenta en una entrevista para Informativos Telecinco que la cantidad adecuada para la mayoría de adultos sanos y activos es de entre 8 y 10 gramos de sal diarios (aproximadamente 3.200 a 4.000 mg de sodio). Reconoce la importancia de ajustar esta cifra en función de la actividad física, la sudoración y el consumo de carbohidratos.

En cuanto a las personas sensibles a la sal, que representan entre el 15 % y el 50 % de la población (sobre todo si son hipertensas, mayores o con obesidad), un consumo demasiado elevado puede elevar la presión arterial y el riesgo cardiovascular. Sin embargo, esta sensibilidad puede mitigarse con una dieta rica en potasio y magnesio y menos carbohidratos refinados y azúcares.

Además, estudios recientes que analizan la excreción urinaria de sodio en 24 horas muestran una forma de curva en U o en J: tanto consumos muy bajos (< 2.300 mg de sodio) como muy altos (> 5.000 mg al día) se asocian con un aumento del riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares y mortalidad. La ingesta moderada, de unos 3 a 5 g de sodio (7,5 a 12,5 g de sal), se asocia al menor riesgo cardiovascular en personas saludables.

Las guías tradicionales para hipertensos suelen recomendar limitar la sal porque, en personas sensibles, el exceso incrementa el volumen sanguíneo y sube la presión arterial. Sin embargo, este foco es muy general, pues sólo un 25 % a 50 % de hipertensos realmente presentan sensibilidad a la sal. En muchos casos, restringir demasiado la sal puede activar el sistema hormonal renina-angiotensina y aumentar el estrés, con posibles efectos adversos. Por ello, datos recientes apuntan a que niveles moderados de sodio son lo más seguro para el corazón.

Tipos de sal y alimentos recomendados

Para quienes buscan consumir sal de forma saludable, el doctor James DiNicolantonio recomienda optar por sal marina sin refinar, especialmente variedades antiguas como la Redmond Real Salt, que poseen oligoelementos importantes como yodo, magnesio y calcio. Se debe evitar la sal de mesa altamente procesada, que suele carecer de minerales y puede contener agentes antiaglomerantes.

Esta sal natural suele tener un aspecto húmedo o algo grumoso, lo que indica menos procesamiento en comparación con la sal seca y pura, que puede estar demasiado refinada. En cuanto a alimentos con sal, estos son los mejores para consumir:

• Caldo de hueso o de carne.
• Aceitunas y encurtidos fermentados.
• Quesos curados.
• Pescado graso y mariscos.
• Aguacate condimentado con sal.
• Productos fermentados como chucrut o kimchi.
• Carnes de calidad superior.

Además, es fundamental priorizar alimentos que aporten potasio y magnesio, pues estos minerales ayudan a equilibrar los efectos del sodio en el organismo.