Macronutrientes: qué son y cómo calcularlos fácilmente para tu dieta diaria
Es probable que en algún momento hayas escuchado hablar de la importancia de los macronutrientes en nuestra dieta diaria. Pero, ¿realmente sabes por qué son esenciales para una alimentación saludable?
Desde una perspectiva profesional en nutrición, en Entrena con Ainhoa se ofrece una explicación clara sobre qué son los macronutrientes, por qué resulta fundamental incluirlos en cualquier pauta alimentaria y de qué modo se pueden calcular para adaptarlos a tus objetivos personales. Este contenido te ayudará a comprender todo lo relacionado con ellos y la relevancia de seguir un control adecuado, ya sea que busques mantener, perder o ganar peso.
Los macronutrientes son los componentes básicos que proporcionan la energía necesaria para que el cuerpo funcione correctamente. Aunque todos los alimentos aportan energía, estos nutrientes son los principales responsables de suministrarla a nivel metabólico para mantener el organismo activo.
- Qué son los macronutrientes
- Las macros en la dieta
- Cómo calcular las macros para tu dieta
- Consejos para una dieta con macros
Qué son los macronutrientes
Los macronutrientes son los elementos fundamentales en cualquier dieta, pues son los encargados de brindar la energía metabólica que el cuerpo requiere para funcionar cada día. Aunque todos los alimentos contribuyen con energía, únicamente los macronutrientes la suministran en cantidades significativas.
Se dividen en tres grandes grupos: carbohidratos, proteínas y grasas. Es importante destacar que, aunque dos alimentos puedan aportar macronutrientes equivalentes, no necesariamente tienen la misma calidad nutricional. Un ejemplo claro es comparar una bebida azucarada con una patata, pues ambos contienen carbohidratos, pero la calidad y el efecto en el organismo no son iguales.
En detalle, cada tipo se caracteriza de la siguiente manera:
- Carbohidratos. Su función principal es proporcionar energía. Se clasifican en monosacáridos (glucosa, fructosa, galactosa), disacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y polisacáridos (glucógeno, almidón, celulosa).
- Proteínas. Son esenciales para crear y reparar los músculos y tejidos, oxigenar el cuerpo y fortalecer el sistema inmunitario. Pueden ser de origen animal o vegetal.
- Grasas. Aportan energía y son indispensables en la dieta. Ayudan a regular el metabolismo, controlar el apetito y mejorar la quema de grasas dañinas. Se dividen en saturadas, insaturadas y trans.
Las macros en la dieta
Los nutrientes que recibimos dependen de los alimentos que consumimos y se dividen en macronutrientes y micronutrientes. Se llaman macros porque son necesarios en mayores cantidades que los micronutrientes.
Para tener un peso saludable, contar con energía suficiente y fomentar la generación y reparación muscular, se debe mantener un equilibrio correcto entre los macronutrientes en la dieta.
Es cada vez más común que deportistas amateurs y profesionales controlen cuidadosamente sus macronutrientes para mejorar su rendimiento, optimizar la recuperación y lograr un descanso adecuado.
¿Pero es necesario contar calorías? La respuesta no es tan sencilla. Para lograr un déficit calórico, sí resulta importante llevar un registro, mientras que para una dieta de mantenimiento o equilibrada basta con tener un control general. Eso sí, es vital no caer en obsesiones y buscar la ayuda de un nutricionista para guiar el proceso.
Cómo calcular las macros para tu dieta
Calcular las cantidades adecuadas de macronutrientes no es algo sencillo y lo ideal es que un especialista adapte la dieta a tus necesidades y objetivos concretos, evitando complicaciones innecesarias.
Para comenzar, es imprescindible conocer las calorías que consumes diariamente. En promedio, las mujeres suelen consumir entre 1.600 y 2.000 calorías, mientras que los hombres oscilarían entre 2.000 y 2.500. Sin embargo, un modo más preciso de conocerlas es a través de la fórmula de la tasa metabólica basal (TMB):
- Hombres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) + 5
- Mujeres = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad) – 161
Para saber cuánto necesitas de cada macronutriente, generalmente se recomienda:
- Carbohidratos: 40% del total
- Proteínas: 30% del total
- Grasas: 30% del total
Para calcular esos porcentajes en gramos, hay que dividir los gramos de carbohidratos y proteínas entre 4, y las grasas entre 9, ya que estas últimas contienen más calorías por gramo.
- % carbohidratos ÷ 4
- % proteínas ÷ 4
- % grasas ÷ 9
La proporción puede variar según tus objetivos, teniendo en cuenta también tu nivel de actividad y tipo de ejercicio que realices.
Como consejo de Entrena con Ainhoa, dado que influyen múltiples variables, lo más eficiente y seguro es acudir a un nutricionista que personalice el cálculo para ti.
Factores a tener en cuenta para calcular los macros
Al calcular los macronutrientes debe considerarse una serie de aspectos para lograr el cálculo más adecuado:
- Edad. Las necesidades calóricas varían con la edad.
- Sexo. Los hombres suelen tener mayor masa muscular y, por tanto, requieren más proteínas y calorías.
- Peso. Cuanto más peso corporal, mayor será la demanda energética.
- Nivel de actividad. Importa el grado de ejercicio y actividad diaria.
- Composición corporal.
- Objetivos. Ya sea perder peso, mantenerlo o aumentar masa muscular.
- Restricciones alimentarias. Alergias, intolerancias, o estilos de vida como veganismo o vegetarianismo.
Cómo calcular las macros: paso a paso
Para quienes quieran hacer un cálculo más concreto, esta guía práctica será de utilidad:
- Define tu objetivo, ya sea perder o mantener peso, o aumentar masa muscular.
- Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) con la fórmula mencionada.
- Ajusta la TMB según tu nivel de actividad física:
- Sedentario: TMB x 1,2
- Poco activo: TMB x 1,375
- Moderadamente activo: TMB x 1,55
- Muy activo: TMB x 1,725
- Extremadamente activo: TMB x 1,9
- Multiplica el valor ajustado por el porcentaje deseado de cada macronutriente.
- Proteínas: entre 10-35%
- Carbohidratos: entre 45-65%
- Grasas: entre 20-35%
- Para convertir esos valores a gramos, divide las calorías de cada macro por su aporte calórico por gramo:
- Proteínas: 4 cal por gramo
- Carbohidratos: 4 cal por gramo
- Grasas: 9 cal por gramo
Consejos para una dieta con macros
Como expertos en nutrición, se recomienda escuchar al cuerpo para asegurarse de sentirse bien con la alimentación, ajustar la ingesta de macronutrientes y calorías acorde a los objetivos y los resultados que se vayan obteniendo, y sobre todo consultar con un especialista en nutrición.
Un profesional podrá personalizar completamente la dieta, ofreciendo bienestar mientras se alcanzan las metas deseadas y garantizando una sensación de satisfacción al lograr los cambios.
Si buscas un nutricionista de confianza para lograr el cuerpo que quieres sin pasar hambre ni ansiedad, no dudes en ponerte en contacto y aprovechar nuestros planes de entrenamiento y dietas personalizados.
