Durante décadas, la creatina ha sido una aliada imprescindible en el mundo del deporte. ¿Se trata de un producto novedoso? Para nada. Sin embargo, su popularidad ha explotado en los últimos años, convirtiéndose en tema recurrente en redes sociales. La creatina es una sustancia naturalmente sintetizada por el cuerpo y también presente en la alimentación, sobre todo en alimentos de origen animal. Se almacena en los músculos y tiene un papel fundamental en la generación rápida de energía.

Seguramente te sonará, ya que cada vez más personas hablan de ella. Según datos de Global Market Insights, el mercado mundial de suplementos de creatina alcanzó un valor de 438 millones de euros en 2024 y se prevé que crezca a una tasa anual superior al 12,6% entre 2025 y 2029. Este crecimiento está impulsado tanto por la influencia de las redes sociales como por rutinas de entrenamiento cada vez más exigentes. Pero, ¿qué es la creatina exactamente? ¿Cómo debe tomarse y qué beneficios aporta? Diferentes expertos ofrecen sus opiniones sobre este suplemento tan solicitado.

1. ¿Qué es la creatina?
2. Efectos secundarios de la creatina
3. ¿Cómo elegir una creatina de calidad?
4. Deporte y creatina: cómo combinarlos
5. Creatina y barré: el ejercicio de moda
6. Consumo responsable de creatina

¿Qué es la creatina?

Según explica el Dr. Antonio L. Aguilar Shea, médico especialista en Medicina Familiar y Comunitaria, "La creatina es un almacén de energía cuyo principal cometido es facilitar la producción rápida de energía, especialmente en esfuerzos de alta intensidad". Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como la carne y el pescado, y juega un papel clave a nivel mitocondrial en la regulación energética. Además, en los últimos años se está estudiando su impacto en la salud cognitiva, sobre todo en personas mayores.

El organismo genera creatina de forma natural, pero su ingesta a través de la dieta, mayormente con productos animales, también es fundamental. Los suplementos de creatina, una versión concentrada y purificada, están diseñados para lograr niveles óptimos en el cuerpo de manera eficiente. Cuando el cuerpo realiza un esfuerzo intenso, necesita ATP (adenosín trifosfato) como fuente de energía inmediata; la creatina actúa como un 'recargador' de ATP, mejorando la capacidad para mantener la fuerza, sostener el rendimiento y retrasar la fatiga muscular.

Este suplemento es conocido por ser seguro y apto para la población general, aunque siempre debe tomarse bajo supervisión médica. Las dosis comunes oscilan entre los 2 y 5 gramos diarios, según edad, peso y sexo. Por ejemplo, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) establece un límite máximo aceptable de unos 3 gramos diarios. Los estudios indican que la creatina puede usarse largos periodos sin problemas significativos, pero es aconsejable ajustar su uso individualmente y realizar controles periódicos.

Efectos secundarios de la creatina

El doctor Aguilar señala que los efectos secundarios más frecuentes son el aumento de peso, entre 0,9 y 1,8 kg, debido a la retención de líquidos en los músculos. También pueden aparecer molestias digestivas como hinchazón o diarrea, especialmente cuando se toman dosis elevadas o en personas sensibles a la sustancia.

La creatina no es una sustancia prohibida ni figura en la Lista de Sustancias Prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) en 2026. Su consumo es legal y no genera positivos en controles antidopaje. Aunque no hay evidencias firme que impongan ciclos o descansos, algunos expertos aconsejan realizar pausas periódicas o restringir su uso a fases de mayor esfuerzo físico, adaptando siempre esta estrategia a cada individuo.

Los efectos de la creatina desaparecen gradualmente tras dejar su consumo. "Al suspenderla, los niveles musculares bajan con el tiempo y suelen recuperar sus valores normales en 4 a 6 semanas, momento en el que se pierden sus beneficios", afirma el especialista.

¿Cómo elegir una creatina de calidad?

Antes de comenzar con suplementación, es importante optimizar hábitos como alimentación, descanso, ejercicio y gestión del estrés. No está recomendada su ingesta en embarazadas, lactantes, menores o personas con alguna afectación renal o patologías crónicas. En todos los casos, consultar siempre con un profesional sobre la necesidad y objetivos del suplemento es fundamental.

Sobre la elección de creatina, el monohidrato es la forma más recomendada, pues cuenta con mayor evidencia de eficacia y seguridad. El experto aconseja optar por productos certificados bajo normas GMP (Good Manufacturing Practices), procedentes de laboratorios acreditados y con garantías de pureza comprobadas.

Deporte y creatina: cómo combinarlos

La recomendación habitual es tomar la creatina por la mañana o tras el entrenamiento. El organismo sintetiza esta molécula a partir de aminoácidos, almacenándola principalmente en forma de fosfocreatina en el músculo. Aunque se encuentra en alimentos como carne roja y pescados grasos (como salmón o atún), las cantidades dietéticas suelen ser bajas frente a los niveles que aporta la suplementación. Para consumirlas en dosis equivalentes, sería necesario un consumo elevado y constante de estos alimentos, algo poco práctico y sostenible, explica Tanya Álvarez, especialista genetista de ZEM Wellness Clinic Altea.

Tradicionalmente vinculada al entrenamiento de fuerza, la creatina también tiene aplicaciones para un público más amplio. Es beneficiosa para cualquier persona que realice ejercicios intensos o desee conservar masa muscular, mejorar el rendimiento global o mantener una buena salud metabólica a largo plazo. Su uso es especialmente interesante en mujeres y adultos mayores, dado que la pérdida muscular impacta notablemente en su bienestar.

¿Mejora la creatina deportes de resistencia o solo fuerza? Álvarez comenta que no está diseñada para potenciar el rendimiento aeróbico sostenido, como maratones o ciclismo de larga distancia. No obstante, ayuda en deportes de resistencia que incluyen picos de alta intensidad, como 'sprints' o aceleraciones, mejorando la capacidad de respuesta y retrasando la fatiga en momentos decisivos.

Más allá del músculo, la creatina también aporta energía al cerebro, contribuyendo a mejorar la función cognitiva en situaciones de estrés, falta de sueño o altas exigencias mentales, sugieren algunos estudios.

No hay una edad estándar para empezar a tomar creatina; su uso debe adaptarse a cada persona. En jóvenes con práctica deportiva estructurada puede ser útil, pero cobra mayor importancia a partir de los 30-35 años, cuando la pérdida muscular se inicia progresivamente. En etapas avanzadas, preserva la funcionalidad, fuerza y calidad de vida.

Es esencial entender que la creatina no reemplaza hábitos saludables básicos, como una alimentación equilibrada, un entrenamiento adecuado y un sueño reparador. Su función es potenciar la efectividad de esos pilares, no sustituirlos. "Debe tomarse de forma constante, con expectativas realistas y acompañada de ejercicio físico. La creatina amplifica los resultados, pero no los genera por sí sola", destaca el experto.

Creatina y barré: el ejercicio de moda

En redes sociales, la creatina reina entre los suplementos deportivos más buscados. Si hablamos de ejercicios de moda, el barré es la disciplina que destaca. Es una práctica excelente para mejorar movilidad, control corporal y resistencia muscular, pero para sacar el máximo partido a la creatina, conviene combinarlo con entrenamientos más intensos, especialmente de fuerza.

No hay que subestimar el barré: no es un ejercicio fácil ni cómodo, requiere elasticidad y resistencia, pero resulta muy divertido y especialmente motivador para mujeres.

Este método combina ballet, pilates, yoga y algo de entrenamiento de fuerza, resultando muy entretenido. La pregunta es, ¿cómo se debe acompañar el consumo de creatina según la edad y preferencia por este ejercicio?

• 20 años: se debe priorizar una base sólida combinando barré con entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular y mejorar el rendimiento.
• 30 años: incluir fuerza y sesiones más intensas junto con barré ayuda a mantener el tono muscular y evitar el inicio de la pérdida muscular.
• 40 años: el entrenamiento de fuerza gana protagonismo, utilizando barré como complemento para movilidad y control, con el objetivo de conservar masa y metabolismo.
• 50 años: enfoque en la funcionalidad y salud ósea, combinando fuerza adaptada y barré para mejorar equilibrio, estabilidad y calidad de vida.
• 60 años: preservar la independencia física es fundamental; creatina, junto con fuerza adaptada y ejercicios funcionales, ayuda a mantener fuerza y movilidad.

Consumo responsable de creatina

Con el aumento de la demanda, los especialistas de Sanitas subrayan que la dosis, constancia y supervisión profesional son clave para un uso seguro y eficaz. "La creatina debe concebirse como una herramienta puntual, no como un atajo. Es útil para sostener rendimientos en ejercicios de alta intensidad, como fuerza o 'sprints', pero no sustituye una dieta equilibrada ni un plan de entrenamiento bien estructurado", aclara Isabel Sánchez, nutricionista de Blua de Sanitas.

1. Formatos recomendados: elegir suplementos con ingrediente único, sin mezclas propietarias, y adquirirlos en canales de confianza tras revisar etiquetas.
2. Ajuste para mejorar tolerancia: si se experimenta pesadez o malestar, suele ayudar tomarla con las comidas, disolverla bien y evitar consumirla 'en seco'.
3. Suspender si no sienta bien: en caso de molestias persistentes, es mejor dejar de tomarla. Además, hay que tener precaución al combinar la creatina con estimulantes como la cafeína, ya que esto puede provocar problemas digestivos o nerviosismo. En estos casos, simplificar la pauta y reducir suplementos concordantes es lo más aconsejable.