martes. 31.01.2023

El dolor de espalda se ha acrecentado con el sedentarismo impuesto ante la reducción del ocio por la pandemia. Cerca del 80% de la población sufre dolor de espalda y aunque la mejor solución siempre es ir a un fisioterapeuta hay ejercicios que pueden aliviar el dolor en casa. 

Es la segunda mayor dolencia por la que la población va al médico, tan solo lo supera el resfriado común. Habitualmente no está causado por una causa grave sino que el mantenimiento de malas posturas, la realización de algún ejercicio de forma incorrecta o incluso la falta de ejercicio y el sedentarismo hacen que aumente este dolor. 

Por ello, la mejor solución es liberar tensiones de la espalda y estirar diariamente. Es importante levantarse de la silla cada 50 minutos o una hora para que el cuerpo se active. Los siguientes ejercicios que te vamos a proponer están inspirados en el pilates y el yoga donde se liberan tensiones y se fortalece el cuerpo. 

 

Puente pélvico

Es un ejercicio que se utiliza para tonificar glúteos y cuádriceps, pero ayuda a estirar la zona baja de la espalda. Es muy fácil de hacer, tan solo tienes que recostarte en el suelo, acercar los talones a los glúteos como a un palmo más o menos y levantar las caderas hasta que tu cuerpo se quede en una línea recta. 

Puedes mantenerte arriba unos 10 segundos y después bajar lentamente. Realiza 10 o 12 repeticiones. 

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La postura del niño. 

Es una postura de yoga que ayuda a la mejora de la movilidad en la columna vertebral mientras que estira la parte baja de la espalda. La realización es muy sencilla, debes ponerte a cuatro patas y juntar la punta de los pies. Después echas las caderas hacia atrás hasta quedar “sentado” sobre los talones. Estira los brazos y te quedas en la posición unos segundos, 20 aproximadamente y vuelves a repetirlo. Con 10 repeticiones tendrás suficiente. 

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Postura gato-vaca

Es una postura típica del yoga que sirve para estirar la espalda y fortalecer el abdomen. Comienzas con la postura inicial del niño, a cuatro patas, y cuando inspires curva la espalda y miras hacia el techo. Al espirar curvas la espalda hacia el techo como si quisieras mirarte el ombligo. En cuanto a repeticiones, 15 sería correcto. 

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Rotación de tronco tumbado

Este es un ejercicio que ayuda a la movilidad de la columna y quita la tensión que se acumula. Túmbate en una colchoneta boca arriba y dobla las rodillas. Ahora gira hacia uno de los dos lados, después repites lo mismo con el lado contrario 20 segundos en cada postura y 5 repeticiones en cada lado. 

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Rotación de cuello

Por último, queremos decir que la rotación de cuello no necesita mucha más explicación, pero alivia la tensión de las primeras vértebras de la columna y puede aliviar el peso que sienten los hombros tras muchas horas sentados.

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