Errores en alimentación y carga física al retomar el entrenamiento tras vacaciones
· Rebajar la carga inicial, planificar la comida anterior e interpretar las señales del cuerpo, entre las recomendaciones de los expertos
Tras el verano, septiembre se convierte en el mes en el que muchas personas retoman sus ejercicios físicos tras un tiempo de menor actividad deportiva. Sin embargo, la intención de regresar rápidamente al nivel que se tenía antes del descanso puede llevar a realizar entrenamientos demasiado intensos para el estado actual del cuerpo.
Una pausa corta no significa una pérdida total de la forma física, pero es probable que la resistencia al esfuerzo se haya reducido. Esto ocurre porque los músculos y tendones necesitan readaptarse al trabajo físico, además de que la coordinación puede verse afectada, sobre todo cuando la fatiga aún no es evidente para quien entrena.
- Errores comunes al retomar el ejercicio
- La importancia de la alimentación en el entrenamiento
- Recomendaciones para una vuelta segura al deporte
Errores comunes al retomar el ejercicio
"Uno de los errores más frecuentes consiste en utilizar como referencia la última sesión realizada antes de las vacaciones. El peso que se levantaba o el ritmo que podía mantenerse entonces quizá ya no sea adecuado durante los primeros días. Esto es fundamental tenerlo en cuenta porque si la exigencia supera la capacidad actual, la técnica empeora y determinadas extremidades reciben más carga de la que pueden tolerar", explica Jesús Hernández, entrenador de Blua de Sanitas.
Este consejo es clave para evitar lesiones y sobrecargas al volver a entrenar, ya que la diferencia entre el nivel previo y el actual puede ser significativa después de un descanso. Por ello, es imprescindible valorar el cuerpo y ajustar la intensidad del ejercicio a las condiciones del momento.
La importancia de la alimentación en el entrenamiento
La dieta también juega un papel fundamental a la hora de retomar la actividad física. Muchas personas combinan la vuelta al ejercicio con dietas restrictivas para eliminar los kilos ganados en verano, pero privar al cuerpo de energía suficiente durante varios días puede disminuir su rendimiento y aumentar la probabilidad de sufrir lesiones o problemas de salud.
"Entrenar después de muchas horas sin comer fomenta la aparición temprana de cansancio, sobre todo en sesiones intensas o prolongadas. Por este motivo, tras realizar ejercicio físico es esencial consumir hidratos de carbono de calidad para reponer la energía utilizada, así como proteína para la reparación muscular. Por su parte, la hidratación también influye sobre la percepción del esfuerzo y la capacidad de recuperación, especialmente si todavía se entrena con temperaturas elevadas", detalla María Aguirre, nutricionista de Blua de Sanitas.
Recomendaciones para una vuelta segura al deporte
Los expertos de Sanitas sugieren varias medidas para retomar la actividad de manera segura. En primer lugar, es recomendable empezar con cargas más suaves. Durante las sesiones iniciales, se aconseja reducir tanto el peso como el tiempo de trabajo en comparación con el nivel anterior al descanso. Luego, dependiendo de cómo se tolere, la intensidad puede ir aumentando gradualmente.
Otra pauta importante es planificar correctamente la alimentación antes de entrenar. Si el tiempo permite, se recomienda optar por una comida completa que incluya hidratos de carbono complejos, como quinoa, legumbres o pasta integral, junto con una fuente proteica. En caso de que falte poco tiempo para la actividad, una opción ligera y fácil de digerir, como un zumo o un batido, resulta adecuada.
Tras la sesión, es esencial atender a la recuperación mediante la reposición de líquidos y una comida ajustada al esfuerzo realizado. Saltarse esta alimentación habitual puede provocar cansancio persistente y afectar negativamente las siguientes sesiones.
Por último, es fundamental escuchar al cuerpo. La aparición de agujetas leves es común tras la reanudación del ejercicio, pero si se experimenta un dolor localizado que aumenta, pérdida de fuerza o molestias que dificultan el rendimiento, lo más adecuado es detener la actividad y buscar valoración profesional, ya sea de forma presencial o mediante videoconsulta.
