8 ejercicios para fortalecer las rodillas y reducir el dolor
Nancy Volkers busca mantener un estilo de vida activo a pesar de las molestias físicas que ha experimentado. Esta mujer de 53 años, residente en Westford, Vermont, solía salir a correr regularmente, alcanzando entre tres y cuatro millas en sus sesiones. Sin embargo, debido al dolor en la rodilla, tuvo que dejar de correr hace unos dos o tres años, aunque sigue practicando fútbol una vez por semana y realizando senderismo.
Ante el dolor en su rodilla, Volkers modificó su rutina de ejercicios: ahora practica cardio y entrenamiento de fuerza siguiendo vídeos, además de incorporar yoga a su día a día. "Pienso que si desarrollo los músculos alrededor de la rodilla, eso la protegerá un poco, y parece que ha dado resultado", comenta. Para protegerse durante el fútbol, utiliza una rodillera y aplica hielo tras los partidos. En caso de que el dolor continúe, seguirá la recomendación médica de acudir a fisioterapia.
- Síntomas y causas comunes del dolor de rodilla
- Prevención del dolor
- Ejercicios para fortalecer las rodillas
Síntomas y causas comunes del dolor de rodilla
Volkers no es un caso aislado.
Tal como explica el Dr. Bruce Stewart, cirujano ortopédico en Shoreline Orthopaedics en Holland, Míchigan, gran parte de la gente siente dolor en alguna ocasión en las rodillas. Entre las causas más frecuentes se encuentran la osteoartritis, que genera inflamación articular, y las roturas de menisco provocadas por movimientos de torsión bruscos.
La fisioterapeuta Kari Orlandi, quien dirige operaciones ambulatorias en el Departamento de Rehabilitación y Terapias Deportivas de Mayo Clinic, destaca que los síntomas de la artritis en las rodillas se incrementan a partir de los 45 años. Factores como el exceso de peso, el historial familiar de artritis, lesiones previas y el natural desgaste de las articulaciones con la edad contribuyen a esta condición.
Algunos dolores de rodilla pueden desaparecer naturalmente en unas semanas simplemente disminuyendo la actividad física, afirma Stewart. No obstante, si no hay mejoría, es recomendable consultar a un profesional, ya sea un médico de atención primaria, cirujano ortopédico, fisiatra o especialista en medicina deportiva. La fisioterapia y los programas de ejercicio en el hogar suelen ser muy eficaces para aliviar estos dolores.
Prevención del dolor
Orlandi recomienda mantenerse activo para evitar el dolor de rodillas. Según sus palabras, "el movimiento es como una loción que provee un buen intercambio de nutrientes para el cartílago, reduce la inflamación y hace trabajar los músculos". Esta constante actividad genera beneficios en las articulaciones y músculos.
La pérdida de masa muscular es un proceso natural con la edad, afirma Orlandi: "No hay nada que pueda detener eso". Por ello, la práctica regular de ejercicio es vital para fortalecer los músculos y así compartir la carga que soportan las articulaciones. Además, bajar de peso resulta una estrategia eficaz, pues cada kilo extra añade presión de hasta tres kilos sobre las rodillas. Así, perder 5 kilos puede aliviar unas 15 kilos de tensión en estas articulaciones.
Asimismo, mantener una buena hidratación y seguir una dieta antiinflamatoria rica en frutas, verduras, proteínas magras, frutos secos, semillas y grasas saludables también puede minimizar el dolor articular, añade el Dr. Joseph Ciotola, cirujano ortopédico en Mercy Hospital, Baltimore.
Fortalecer los músculos próximos a la rodilla incrementa la capacidad del cuerpo para soportar el dolor y la tensión. Según Ciotola, la bicicleta es excelente para trabajar los cuádriceps, y el entrenamiento con pesas o ejercicios de resistencia, realizados correctamente, también aportan beneficios. Caminar, nadar y practicar ejercicios acuáticos aeróbicos se cuentan igualmente entre las opciones recomendadas.
Ejercicios para fortalecer las rodillas
1. Serie de cuádriceps
Acostado boca arriba con la pierna extendida, empuja la parte trasera de la rodilla contra la cama mientras contraes el cuádriceps. Se puede colocar una toalla pequeña detrás de la rodilla para empujar contra ella y contraer mejor el músculo. Mantener la contracción durante 5 segundos y luego relajar. Repetir con la otra pierna.
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2. Elevación de pierna estirada
Acostado boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada, con el pie apoyado. Levanta la pierna estirada entre 10 y 15 centímetros del suelo, manteniendo la posición de 3 a 5 segundos. Luego relaja, y repite con la pierna contraria.
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3. Sentadilla
Sostenido de una encimera o respaldo de silla, con pies separados a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas como si fueras a sentarte. Agáchate hasta una altura cómoda, siempre manteniendo el peso sobre los talones. Solo se deben usar las piernas para subir y bajar, sin apoyo de brazos.
4. Flexión de piernas
De pie frente a una encimera o respaldo de silla, flexiona la rodilla levantando el talón hacia el glúteo sin mover la cadera. Mantén la posición contando hasta 3 y baja lentamente el talón al suelo. Cambia de pierna y repite.
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5. Pasos de gusano
De pie frente a una pared, da pequeños pasos laterales asegurándote de hacerlo hacia ambos lados.
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6. Movimiento de almeja
Acostado de lado con caderas y rodillas dobladas hacia el estómago, gira la pierna superior hacia afuera logrando que la cadera rote levemente. Es importante que pelvis y torso permanezcan estables y solo la cadera se mueva. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite del lado opuesto.
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7. El puente
Tumbado boca arriba con rodillas flexionadas y pies apoyados, contrae abdomen y suelo pélvico. Empuja los pies contra el suelo elevando ligeramente las caderas mientras mantienes los omóplatos en contacto con la superficie. Contrae los glúteos mientras bajas las caderas lentamente y repite el movimiento.
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8. Ejercicio de plancha
Colócate en posición para hacer flexiones de brazos, apoyado sobre las manos o antebrazos, o bien desde las rodillas para una opción más fácil. Sostén la posición durante 20 segundos, relaja y repite.
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