Cómo mantener la forma física en vacaciones con solo 20 minutos de ejercicio

¿Se aprovechan las vacaciones para mantenerse activos? Hay quienes organizan sus viajes buscando practicar actividades al aire libre como escalada, surf o ciclismo. Sin embargo, para otras personas, las vacaciones representan un momento de relajación total y prefieren alejarse del ejercicio, considerándolo una obligación similar a la laboral, de la que desean tomar un descanso.

“Es una respuesta que se repite constantemente”, señala Ángel Merchán, entrenador nacional de atletismo en Home Wellness Madrid, donde recibe a personas con escasa motivación o tiempo para entrenar. “Si se les propone hacer ejercicio en verano, no lo cumplirán, pero durante el año les acostumbramos a combinar sesiones presenciales con otras que pueden realizar en casa sin necesidad de material”, añade.

Es cierto que las vacaciones están hechas para relajarse y disfrutarlas. Sin embargo, muchas veces se interrumpe la rutina saludable con la idea de retomar la dieta y el gimnasio “a la vuelta”. Cuando desaparecen las señales habituales que recuerdan esos hábitos, como el entorno del gimnasio o la comida cotidiana, es fácil adoptar una mentalidad en la que “todo es válido durante las vacaciones”.

1. Los obstáculos invisibles (y no tanto) para hacer ejercicio en vacaciones
2. El mínimo ejercicio necesario para mantenerse en vacaciones
3. Una rutina de ejercicio en vacaciones en solo 20 minutos

Los obstáculos invisibles (y no tanto) para hacer ejercicio en vacaciones

El principal desafío para conservar la forma física durante las vacaciones es la ausencia de una rutina fija. En casa o en el gimnasio, los espacios para entrenar suelen estar accesibles, pero durante una estancia en un hotel o una localidad costera, puede faltar un lugar adecuado. A esto se une la incertidumbre de horarios, excursiones inesperadas y la excusa frecuente de “hoy no, mañana lo hago”.

Tampoco hay que olvidar la presión social. Si el grupo con que se viaja prefiere relajarse en una terraza mientras toma una cerveza, proponer una sesión de ejercicio puede llevar a sentirse excluido o incluso objeto de bromas.

Por suerte, el cuerpo recuerda. Un estudio con futbolistas profesionales mostró que tras dos semanas sin entrenar, su rendimiento bajaba considerablemente. Pero la ventaja estaba en que en solo otras dos semanas de volver a entrenar, recuperaban su condición física inicial.

El mínimo ejercicio necesario para mantenerse en vacaciones

No es necesario un entrenamiento intenso como si se preparase un torneo. Bastan dos días a la semana con una rutina sencilla para que el cuerpo no pierda su estado de forma debido a la inactividad. “Lo ideal es que sea corto, sencillo, rápido y si es posible lo primero que se haga en el día,” comenta Ángel Merchán.

Una revisión científica realizada por investigadores de la Universidad del País Vasco recoge que entre 13 y 26 minutos de entrenamiento de fuerza una o dos veces por semana, en los que se aumenten las pulsaciones cardíacas, son suficientes para conservar el tono muscular.

“En muchas ocasiones planificamos un programa con dos rutinas diferentes que pueden realizar usando solo su peso corporal”, explica Merchán. “Se establecen mínimos muy accesibles para que se animen a hacerlo. Si propones sesiones de una hora, tres veces por semana, la mayoría lo descartará”.

La clave para estos ejercicios durante las vacaciones es la intensidad, no la duración ni la cantidad. Incluso ejecutar una rutina diaria de siete minutos con ejercicios como sentadillas, flexiones o saltos puede ayudar a mantener o mejorar la forma física, según comprobó un estudio de 2017.

Evitar permanecer completamente inmóvil es fundamental. Actividades como caminar, nadar, jugar al tenis o pádel, o practicar yoga resultan opciones ideales para mantener el cuerpo en movimiento sin necesidad de equipamiento ni sacrificios extremos.

Una rutina de ejercicio en vacaciones en solo 20 minutos

Para Ángel Merchán, la motivación es esencial. Sus clientes mantienen el seguimiento con videoconferencias y una aplicación que les ayuda a sostener la rutina, aunque sea mínima, durante las vacaciones. “Cuando entrenan, les enviamos mensajes por WhatsApp para ofrecerles un poco de feedback, lo cual también contribuye”, explica.

¿Cómo sería un entrenamiento de 20 minutos, realizable un par de veces por semana durante las vacaciones, que permita conservar el estado de forma? Merchán sugiere la siguiente estructura:

• Circuito de movilidad (2 minutos): incluye movimientos de rotación de brazos, piernas, así como giros de hombros y de cadera para preparar el cuerpo.
• Ejercicios cardiovasculares (3 minutos): correr en el sitio, jumping jacks (estrellas) o saltos laterales tipo boxeador para subir la frecuencia del corazón.

Después, se realiza un circuito de fuerza con cuatro ejercicios que se repite tres veces, descansando un minuto entre rondas. Cada ejercicio debe hacerse entre 10 y 20 repeticiones. El circuito propuesto es:

• Flexiones: se deben hacer completas, tocando el suelo con el pecho y extendiendo los brazos totalmente. Si se carece de suficiente fuerza, se puede apoyar las manos en una superficie elevada o las rodillas en el suelo para facilitar.
• Zancadas: dar un paso al frente y flexionar la rodilla formando un ángulo recto, tocando el suelo con la rodilla trasera, luego cambiar de pierna. Se pueden añadir pesas como una mochila para aumentar la intensidad.
• Plancha: apoyar el cuerpo sobre las puntas de los pies y antebrazos, manteniendo abdominales firmes, con el cuerpo alineado sin que las caderas bajen ni eleve el trasero. Mantener la postura durante un minuto.
• Remo: con banda elástica, tirar hacia el cuerpo hasta acercar las manos debajo de las costillas, juntando las escápulas. Alternativamente, colgarse de una mesa o barandilla y subir el cuerpo hasta tocar el pecho con ella.

Considerando que en verano las temperaturas pueden ser elevadas, lo recomendable es realizar esta rutina por la mañana cuando el clima todavía es fresco y no hay planes espontáneos. Solo 20 minutos al día pueden marcar una gran diferencia para el futuro cuando se regrese al gimnasio y a las tareas diarias.