Naranjas en invierno: todos sus beneficios en el plato, según expertos
El invierno no solo trae abrigo y días cortos. También marca el momento en el que naranjas y mandarinas vuelven a ganar terreno en la frutería. Y lo hacen con fuerza: cuando baja la variedad de frutas, la naranja aparece como una opción fácil, fresca y lista para el día a día.
En esta época, la naranja se cuela en desayunos, postres y meriendas con un perfil nutricional muy buscado: vitaminas, antioxidantes y fibra. Una combinación que explica por qué, año tras año, se convierte en el “básico” de la estación fría.
María Lara Prohens Rigo, miembro del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y secretaria del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de las Islas Baleares, recuerda a CuídatePlus que, además, aporta vitamina C y minerales como el potasio. “Ayuda a reforzar defensas, mejora la absorción del hierro y contribuye a la salud cardiovascular. Además, es una fruta ligera y muy hidratante”, dice Prohens.
Aina Candel, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (Codinucova), subraya que la vitamina C de una naranja cubre prácticamente la cantidad recomendada diaria. Ese antioxidante se asocia a varios efectos clave:
- Fortalecer el sistema inmunitario.
- Favorecer la formación de colágeno, clave para la piel, los huesos y las articulaciones.
- Proteger las células frente al estrés oxidativo.
- Mejorar la absorción del hierro vegetal, lo que la convierte en un buen complemento para dietas basadas en plantas.
Además, Candel señala dos compuestos propios de los cítricos: la hesperidina y la naringenina. Según explica, estos flavonoides se relacionan con menos inflamación, un apoyo a la salud cardiovascular y una mejor microcirculación y salud vascular.
- Temporada de naranjas: el motivo real para priorizarlas
- Naranja entera o zumo: la diferencia que cambia todo
- La parte blanca (albedo): lo que casi nadie aprovecha
- Naranja “preparada” con azúcar: por qué ya no compensa
Temporada de naranjas: el motivo real para priorizarlas
El consejo se repite entre especialistas: elegir fruta en su momento de recolección suele ser un acierto. En temporada, la pieza llega con mejor sabor, una textura más agradable y un perfil nutricional más interesante.
Prohens lo resume con una idea clara: “las naranjas de temporada suelen tener más vitamina C y se recolectan cerca, lo que también las hace más sostenibles y económicas. Y se nota muchísimo en el sabor”.
Candel añade otro punto práctico: cuando están en su mejor momento, pasan por menos procesos para aguantar viajes largos. Por eso, llegan con “menos necesidad de conservación y transporte prolongado, por lo que llegan más vivas nutricionalmente.
En esa misma línea, insiste en el valor de priorizar la pieza completa: “La naranja es una fruta accesible, versátil y muy completa: refuerza las defensas, aporta antioxidantes, hidrata, regula el intestino y ayuda a mantener un corazón sano. Consumirla entera y en temporada es la mejor forma de aprovechar todo su potencial nutricional”.
Naranja entera o zumo: la diferencia que cambia todo
Entre naranja al natural o en vaso, las dos expertas coinciden en una recomendación: mejor la fruta entera. El motivo principal está en la fibra, que se pierde cuando solo queda el líquido.
Prohens lo explica así: “La naranja entera conserva la fibra, que ayuda a regular el azúcar en sangre, aumenta la saciedad y mejora la salud intestinal. El zumo, en cambio, concentra más azúcar natural y se absorbe más rápido, lo que puede producir picos glucémicos”.
Candel refuerza esta idea con un matiz: al exprimir, también pueden reducirse algunos antioxidantes por su contacto con el aire.
En la práctica, el gesto simple de pelar y comer despacio ayuda a aprovechar mejor la fruta: más masticación, más saciedad y un impacto más suave en el organismo.
La parte blanca (albedo): lo que casi nadie aprovecha
Ese tejido blanco y esponjoso entre la piel y los gajos suele terminar en la basura. Sin embargo, tiene nombre y valor: se llama albedo y se puede comer.
Prohens destaca por qué merece otra oportunidad: es rico en fibra, contiene flavonoides y contribuye a la saciedad. “No solo no es perjudicial, sino que aporta valor nutricional. Muchas veces se retira por su ligero amargor, pero si no molesta, se puede comer sin problema”, apunta Prohens.
Para quien no tolere ese toque amargo, una opción es dejar parte del albedo y combinar la naranja con otros alimentos, sin necesidad de eliminarlo por completo.
En un contexto en el que se busca más fibra en la dieta, ese detalle pequeño suma más de lo que parece.
Naranja “preparada” con azúcar: por qué ya no compensa
Servir la naranja en rodajas y espolvorear azúcar fue una costumbre muy vista en mesas familiares. Pero, en términos nutricionales, la jugada añade poco y resta bastante: la fruta ya contiene azúcares propios, y lo extra solo incrementa calorías sin un beneficio real.
Si la idea es dar un giro al sabor, Candel propone alternativas sin azúcar: canela, cacao o jengibre. Además, advierte de un efecto a medio plazo si se acostumbra el paladar a lo más dulce: esta práctica “fomenta el gusto por sabores más dulces” y puede influir en un consumo menor de frutas y vegetales.
Prohens pone el contexto histórico y lo trae al presente: “es una costumbre antigua que tenía sentido cuando las variedades eran más ácidas. Hoy en día, con las naranjas dulces que tenemos, no hace falta. Añadir azúcar a una fruta que ya es dulce no tiene mucho sentido”.
Con naranjas más dulces y fáciles de comer, el consejo es directo: mejor aprovechar su sabor natural y reservar el azúcar para otra ocasión.
