5 formas sencillas de fortalecer los isquiotibiales y prevenir lesiones
Aunque los músculos isquiotibiales son claves y presentan una alta incidencia de lesiones durante la carrera, suelen ser ignorados en entrenamientos de fuerza y ejercicios compensatorios. Diversos estudios, como el de Taunton et al.,1 demuestran que no trabajar adecuadamente estos músculos incrementa considerablemente el riesgo de sufrir dolencias en esta zona, algo que puede suponer un serio problema para los corredores habituales.
Para evitar estas complicaciones, se explican sus principales funciones y los mejores ejercicios para fortalecer los isquiotibiales y reducir la posibilidad de lesiones.
- Músculos isquiotibiales: cuáles son y para qué sirven
- Lesiones en los isquiotibiales: causas y cómo prevenirlas
- Ejercicios y estiramientos para fortalecer los isquiotibiales
Músculos isquiotibiales: cuáles son y para qué sirven
Los denominados músculos isquiotibiales, o más propiamente isquiosurales (ambas denominaciones se usarán indistintamente en este texto), engloban tres músculos: el bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso.
El cambio en la terminología, de isquiotibial a isquiosural, responde a que no todos estos músculos terminan en la tibia, motivo por el que se sigue empleando el término "-tibial". Por ejemplo, el bíceps femoral, que consta de dos cabezas, inserta parcialmente en el peroné.
Funciones de los isquiotibiales
La función principal de los isquiotibiales es extender la cadera y flexionar la rodilla. La cabeza corta del bíceps femoral actúa solo en la flexión de la rodilla. Con la rodilla doblada, el semitendinoso y el semimembranoso también colaboran en la rotación interna, mientras que el bíceps femoral, con ambas cabezas, facilita la rotación externa.
Cuando se corre, su tarea fundamental es frenar la inercia que impulsa la cadera hacia la flexión durante el apoyo. Por ello, resulta esencial que los isquiosurales tengan gran fuerza en contracción excéntrica, es decir, cuando el músculo se alarga bajo tensión.
Lesiones en los isquiotibiales: causas y cómo prevenirlas
Diversos factores influyen en la calidad de contracción de estos músculos, destacando la coordinación y la velocidad durante la carrera2. También resulta vital la relación entre isquiotibiales y otros grupos musculares, dado que una falta de sintonía puede elevar el riesgo de lesión.
La técnica de carrera, la resistencia a la contracción, desequilibrios entre ambas piernas, la proporción de fuerza entre isquios y cuádriceps o directamente la debilidad muscular, son factores que aumentan la probabilidad de sufrir molestias, sobrecargas o incluso roturas en los isquiotibiales.
Ejercicios y estiramientos para fortalecer los isquiotibiales
Con estos aspectos en mente, se proponen una serie de ejercicios para fortalecer los isquiotibiales que no solo ayudarán a mejorar el rendimiento, sino también a evitar esas molestas lesiones tan comunes.
1. Curl Nórdico
Protocolo: Realizar 3 series de 4 repeticiones sin perder la técnica ni el control lumbo-pélvico. Se trata de un ejercicio bastante exigente, por lo que se recomienda prudencia al comenzar. Aquí hay que poner especial atención en la contracción excéntrica. Conforme se fortalezca la resistencia, puede aumentarse el rango de movimiento.
Progresión: Empezar dejando que el cuerpo caiga hacia una superficie acolchada. Tras realizar una pequeña contracción para agarrar la posición, se podrá ir bajando más y avanzar punto de ruptura (momento en el que es necesario soltar y apoyarse con las manos).
Observaciones: Mantener siempre la cabeza alineada y la neutralidad del tronco.
2. Puente de isquios
Protocolo: Completar 3 series de 10 repeticiones sin comprometer la técnica ni la estabilidad lumbo-pélvica. La separación entre el pie y la pelvis debe ser aproximadamente la longitud del pie.
Progresión: Al ganar resistencia, aumentar la distancia entre la pierna de apoyo y la pelvis o colocar un fitball debajo del pie de apoyo.
Observaciones: Es importante sostener la postura neutral de tronco y cabeza.
3. Equilibrio a una pierna
Protocolo: Hacer 3 series de 30 segundos manteniendo la técnica y el control lumbo-pélvico. El tiempo puede incrementarse con la mejora en la resistencia.
Progresión: Inicialmente sin cargas ni movimientos extra. Conforme se mejora, se puede añadir una mancuerna o peso del lado opuesto a la pierna que está trabajando. También es posible incorporar movimientos, alternando la contracción isométrica con un ciclo concéntrico-excéntrico (subir y bajar).
Observaciones: Controlar la posición de la cabeza y mantener la neutralidad del tronco flexionando desde la cadera, no desde el abdomen.
4. Flexión de rodilla tumbado con goma
Protocolo: Ejecutar 3 series de 30 segundos manteniendo la técnica y evitando arquear la columna. Conforme se progrese, aumentar la tensión de la goma.
Progresión: Comenzar cerca de la fijación de la goma y alejarse progresivamente para incrementar la resistencia. Se puede empezar trabajando ambas piernas y luego enfocarse en una sola.
Observaciones: Vigilar la posición cervical, procurando la neutralidad de toda la columna.
5. Peso muerto
Protocolo: Realizar 3 series de 30 segundos manteniendo la postura correcta y el control lumbo-pélvico. Conforme se domine la técnica se pueden añadir cargas externas.
Progresión: Empezar sin peso. A medida que mejore la técnica, se pueden sumar mancuernas, discos o incluso botellas de agua en ambas manos. También se puede aumentar el rango de movimiento para intensificar el ejercicio. Fundamental mantener la columna recta para prevenir molestias.
Observaciones: Controlar la caída de la cabeza y mantener la neutralidad del tronco, flexionando desde la cadera y no desde el abdomen.
Estos consejos son útiles para potenciar la salud y la calidad de vida. No obstante, ante cualquier duda, se recomienda consultar con un médico, fisioterapeuta o preparador físico.
