Cómo conseguir hombros definidos y voluminosos con el método Jeff Nippard
¿Quieres fortalecer y aumentar el volumen de tus hombros? Jeff Nippard, culturista y youtuber canadiense, compartió recientemente un video donde detalla un plan de siete pasos para lograr unos deltoides bien definidos.
En esta guía, Nippard expone siete recomendaciones científicamente respaldadas para mejorar la musculatura de los hombros, abarcando tanto técnicas populares como otras menos conocidas (la última técnica es una innovación que, según él, menos del 1 % de las personas han probado). El método está enfocado en trabajar las tres secciones del deltoides: la anterior, lateral y posterior. Cada porción tiene la función de levantar los brazos, dar estabilidad al hombro y ofrecer una forma redondeada característica.
- Saca tus trapecios de la ecuación
- Entrena tus deltoides con más frecuencia
- Consigue hacer una prensa de hombros fuerte
- Reducir el tamaño de la cintura
- Entrena con todos los rangos de longitud muscular
- Elige la progresión adecuada
- Trabaja todas las partes de los deltoides
Saca tus trapecios de la ecuación
El primer consejo que Nippard menciona proviene de un error común que observa en muchos deportistas al hacer elevaciones laterales: la activación incorrecta del músculo. Es esencial centrarse en el grupo muscular adecuado y evitar que músculos adicionales se activen sin querer.
"Si los trapecios se imponen en los movimientos de los hombros, los deltoides podrían perder la tensión necesaria", comenta Nippard. "En algunos casos, los deltoides casi se desactivan cuando los trapecios toman el control". Para combatir esto, recomienda realizar una prueba simple: sostiene una pala en posición vertical y mueve el peso hacia un lado para sentir qué músculos participan en el movimiento.
Entrena tus deltoides con más frecuencia
Aunque la tendencia en los últimos años ha sido entrenar con menor volumen, como el propio Nippard experimentó reduciendo sus sesiones a la mitad durante 100 días, sobrecargar los hombros en una o dos sesiones a la semana no es lo ideal.
Él señala que para maximizar el crecimiento de los deltoides no es recomendable agregar más series en los entrenamientos actuales, sino aumentar la frecuencia para repartir el volumen de trabajo. Estudios indican que la efectividad disminuye después de unas seis series en un solo día, por lo que sugiere dividir las sesiones en tres o cuatro días, especialmente con ejercicios aislados como las elevaciones laterales o aperturas posteriores para deltoides.
Consigue hacer una prensa de hombros fuerte
Para Jeff Nippard, enfocarse en cualquier tipo de press vertical que pueda progresar, ya sea con máquinas, mancuernas o barras, es fundamental para aumentar significativamente la masa muscular en los hombros. Recomienda empezar con un peso que permita hacer cinco o seis repeticiones y, progresivamente, incrementar ese peso semana a semana.
"Mantén este ritmo durante un año... a medida que vayas aumentando el peso en el press de hombros, incrementarás la tensión mecánica que experimentan tus deltoides". La tensión mecánica es, según Nippard, el principal motor de la hipertrofia, razón por la cual esta estrategia es tan efectiva.
Reducir el tamaño de la cintura
A mitad de su explicación, Nippard menciona una técnica de culturismo que puede dar la impresión de tener hombros más anchos. Comparando su físico con diferentes porcentajes de grasa corporal, indica que con un 9 % de grasa su cintura es más estrecha y sus hombros se ven más amplios y definidos.
"los cortes son más profundos, hay mayor separación entre las cabezas y esto da la ilusión de un aspecto más tridimensional", detalla, enfatizando la importancia de reducir la grasa corporal para destacar mejor los deltoides.
Entrena con todos los rangos de longitud muscular
Nippard explica que todos los músculos, incluidos los de los hombros, se acortan durante la fase de levantamiento (concéntrica) y se estiran en la bajada (excéntrica). Esto indica la necesidad de variar ejercicios para trabajar el músculo en su rango completo.
Por ejemplo, las elevaciones laterales con mancuernas aplican mayor tensión cuando el deltoides está en posición acortada, mientras que las elevaciones con cable lo hacen cuando el músculo está estirado. En cualquier caso, lo esencial es permitir el rango completo de movimiento en cada ejercicio. Por eso aconseja bajar más allá de la paralela al suelo en las elevaciones y estirar el cable cruzando el cuerpo.
Elige la progresión adecuada
Nippard remarca que la sobrecarga progresiva es clave para el crecimiento muscular". Es fundamental aumentar la carga gradualmente porque si se mantiene el mismo peso y repeticiones, el músculo no tiene estímulo para crecer.
Ante la dificultad de progresar en ejercicios de aislamiento como las elevaciones laterales con mancuernas, sugiere la técnica de "doble progresión". Esta consiste en fijar un rango de repeticiones y buscar aumentarlas semana a semana sin añadir peso inicialmente. Por ejemplo, hacer 10 repeticiones la primera semana, 11 la siguiente y 12 la tercera. Cuando se alcanza el máximo en ese peso, entonces se incrementa la carga.
Trabaja todas las partes de los deltoides
Pese a que las cabezas anterior, lateral y posterior de los deltoides suelen centrarse en la atención, Nippard señala un estudio que reveló que el deltoides está compuesto por siete segmentos intramusculares, cada uno con tendones que cumplen funciones diferentes.
Para sacar el máximo provecho al entrenamiento de hombros, recomienda incluir además de los clásicos movimientos frontales, laterales y posteriores, ejercicios en planos intermedios. Entre estos se encuentran las elevaciones en Y con mancuernas en banco inclinado y elevaciones posteriores con cable a 45 grados, que permiten trabajar diferentes tendones y fibras musculares.
