Cómo hacer dominadas paso a paso para conseguir una espalda definida
Llevar años entrenando en el gimnasio con ejercicios de fuerza y no lograr hacer una dominada puede resultar frustrante, pero no siempre se debe a la falta de fuerza. María Amador, entrenadora y especialista en fitness, compartió con sus 692 mil seguidores en Instagram cómo progresar para conseguir hacer dominadas, un ejercicio clave para lograr una espalda más definida y una cintura visualmente más estrecha.
Para que la cintura parezca menor en tamaño, no basta con hacer cientos de abdominales, sino que es fundamental que los hombros y las caderas ganen amplitud, creando así una silueta tipo “reloj de arena”. Amador señaló, de forma cercana y divertida, que “es el ejercicio del que más nos cuesta hacer a todas”, pero siguiendo sus recomendaciones y manteniendo la constancia, en seis meses se puede lograr dominar esta habilidad.
El primer aspecto que hay que tener claro es que esto requiere tiempo y paciencia. Según Amador, “no vas a llegar y hacerte la primera dominada como si nada”. Lo aconsejable es iniciar con jalones, que reproducen el patrón de movimiento de la dominada. Varios estudios coinciden en que los músculos dorsal ancho y bíceps trabajan de manera muy similar tanto al hacer jalones como dominadas. Por ello, el jalón al pecho es ideal para fortalecer poco a poco esos músculos.
- Primer paso: jalón al pecho
- Segundo paso: dominadas australianas
- Tercer paso: dominadas invertidas
- Cuarto paso: dominadas asistidas con goma
Primer paso: jalón al pecho
Según la explicación de Amador, el objetivo es “subir progresivamente, semana tras semana, hasta que seas capaz de levantar tu propio peso”, que es justo lo que se necesita para una dominada. Para realizar correctamente el jalón al pecho o polea, es fundamental apoyar bien las piernas en el suelo y sentarse frente a la máquina, asegurándose de que éstas queden inmovilizadas por los cojines. En cuanto al agarre, se debe tomar la barra con las palmas hacia abajo y las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Con la espalda erguida, se inspira antes de jalar la barra flexionando los codos hacia los costados hasta que la barra llegue al esternón.
@mariaamdr.fit cómo hacer tu primera dominada paso a paso! 🤝🏼💪🏼 yo diría que es el ejercicio del que más nos cuesta hacer la primera dominada a TODAS así que os enseño los trucos que me ayudaron a sacarla! 😎🩵 #gym #pullup #dominadas #firstpullup #gymgirl ♬ sonido original - María
Para concentrar mejor el movimiento, intenta inclinar ligeramente el torso hacia atrás mientras bajas los hombros y sacas pecho, tal como recomienda el entrenador Juan Wagner. La vuelta a la posición inicial ha de ser controlada y sin soltar la barra para mantener la tensión en la musculatura.
Segundo paso: dominadas australianas
Cuando se domine el peso en el jalón, el siguiente movimiento es comenzar a hacer dominadas con apoyo. Amador usa la máquina multipower bajando la barra hasta una altura media, justo por debajo de la cadera, para posicionarse debajo con la barra al nivel del pecho. En esta posición, los glúteos permanecen apoyados, las rodillas flexionadas y los pies firmes en el suelo. La barra se sujeta con las manos separadas algo más que el ancho de los hombros y se sube levantando el cuerpo del suelo.
Estas dominadas con respaldo en multipower, también conocidas como dominadas australianas, se pueden iniciar con las rodillas flexionadas y, conforme se gana fuerza, se van estirando las piernas manteniendo los pies apoyados para ayudar en la ejecución.
Tercer paso: dominadas invertidas
Una vez controlado el movimiento anterior, el siguiente nivel son las dominadas negativas. No se debe avanzar a esta etapa hasta que la anterior se maneje con soltura, ya que la clave está en progresar sin apresurarse y evitar lesiones. En las dominadas negativas, en lugar de subir, se comienza desde la posición más elevada y se desciende de forma controlada. «Controlamos la bajada» y se presta especial atención a la fase excéntrica del movimiento, que es cuando el músculo se alarga mientras se contrae, un momento fundamental para ganar fuerza.
Cuarto paso: dominadas asistidas con goma
El siguiente paso en la progresión son las dominadas asistidas con goma, pero solo cuando se logre hacer entre cuatro y cinco repeticiones de dominadas invertidas. Este ejercicio, según Amador, “es donde vas a estar más tiempo”, y se realiza con bandas elásticas típicas del entrenamiento funcional o CrossFit. Estas gomas son circulares y tienen distintos grosores para ofrecer diferentes niveles de apoyo. A medida que aumente la fuerza, se reemplazan por gomas más finas.
Para usarlas, se debe enganchar la goma en la barra como se muestra en este vídeo. Teniendo la goma bien sujeta, se agarra la barra con un agarre cerrado, colocando el pulgar por debajo para mayor seguridad, y se introduce un pie o rodilla dentro de la goma. En caso necesario, pueden utilizarse dos pies o incluso dos gomas para aumentar la asistencia. Cuando se realicen cómodamente unas doce repeticiones con la goma de menor apoyo, estarás listo para hacer tu primera dominada sin ayuda, aunque como Amador señala, “necesitas paciencia y constancia, que esto no es trabajo de un solo día”.
