El aumento de peso en vacaciones es real, pero no se debe solo a la grasa
- Cómo varía la alimentación en vacaciones
- La magia del buffet libre razonada por la ciencia
- Consejos para un plato equilibrado en periodos de fiesta
- Bebidas y alcohol en régimenes de todo incluido
- Estrategias para disfrutar sin excesos en las vacaciones
Cómo varía la alimentación en vacaciones
Los periodos de descanso y celebración suelen estar vinculados a un aumento en la cantidad de comida consumida, algo que no es solo una percepción común, sino que cuenta con respaldo científico. La Dra. Cristina López, directora del Departamento de Odontología y Biomedicina de la Universidad Europea de Andalucía, explica que durante estas fechas es habitual incrementar la ingesta energética y, con ello, ganar peso, aunque este aumento suele ser leve.
En concreto, la experta apunta que los estudios revelan incrementos de peso de entre 0,4 y 0,9 kilos en periodos breves como las vacaciones o la Navidad. Sin embargo, aclara que este incremento no corresponde únicamente a grasa, ya que una parte se debe a la retención de agua, glucógeno y sal.
Más allá de la nutrición, la alimentación en estas ocasiones cumple otros roles importantes. Cristina López señala que la comida se convierte en un momento de recompensa, unión social y tradición. Además, el autoconocimiento al controlar lo que se come suele relajarse y aparecen más opciones de alimentos muy apetecibles. En este sentido, comenta que el cerebro reacciona con mayor intensidad a combinaciones de azúcar, grasa y sal.
Como ejemplo, destaca un estudio clínico del NIH donde una dieta ultraprocesada generó un consumo de alrededor de 500 kcal más por día en comparación con una dieta no procesada, aunque ambas tuvieran los mismos macronutrientes.
La magia del buffet libre razonada por la ciencia
El buffet libre, otro protagonista típico del verano, tiene también explicación científica para su atractivo. Según la Dra. López, tres factores clave entran en juego: la diversidad de opciones, la cantidad disponible ilimitada y la facilidad para repetir platos sin esfuerzo.
Este fenómeno se explica en parte por la saciedad sensorial específica, que describe cómo se pierde el apetito por un alimento tras consumirlo, pero otro diferente sigue siendo apetecible. Por ello, una persona puede sentirse llena de pasta y, sin embargo, desear un postre distinto.
A esta explicación se suma un sesgo psicológico: cuando el precio es fijo, las personas tienden a querer aprovechar y consumir más, trasladando su atención desde la sensación de saciedad hacia el deseo de rentabilizar el coste. Este comportamiento hace que repetir en buffets «gratis» se vea como una oportunidad que anula la señal natural de parar de comer.
La influencia social también juega un papel relevante. Comer junto a otros que se sirven grandes cantidades o repiten puede hacer que se normalice el exceso, incrementando la percepción de que esa cantidad es adecuada. Por ello, la recomendación incluye estrategias como servirse primero, usar un plato pequeño y evitar sentarse cerca del buffet para no dejarse llevar por la conducta de los demás.
Consejos para un plato equilibrado en periodos de fiesta
La Dra. Cristina López ofrece una guía sencilla para conformar un plato saludable y equilibrado durante los periodos festivos. Sugiere que la mitad del plato esté compuesta por verduras y hortalizas, mientras que un cuarto debe corresponder a proteínas saludables como huevo, pescado, pollo, yogur natural o legumbres.
El último cuarto conviene llenarlo con carbohidratos de calidad, como patata, arroz, pan integral, pasta en cantidades controladas o legumbres. Además, recomienda añadir pequeñas cantidades de grasas saludables, presentes en el aceite de oliva, frutos secos o aguacate, para favorecer la sensación de saciedad.
Respecto al desayuno, uno de los momentos más propensos a excesos de azúcares y grasas en hoteles, la experta plantea un modelo ideal que combine proteínas, fibra y grasas saludables. Pone como ejemplo yogur natural o huevos, fruta fresca, pan integral o avena, frutos secos y café o infusiones sin azúcar, aconsejando siempre priorizar la fruta entera frente al zumo, el yogur natural en lugar del azucarado y el pan integral con aceite o tomate antes que la bollería.
Bebidas y alcohol en régimenes de todo incluido
En lo que respecta a las bebidas dentro de los regímenes de todo incluido, la Dra. López recomienda optar por agua, agua con gas, infusiones frías y café sin azúcar como las mejores opciones para mantenerse hidratado sin sumar calorías vacías.
En cuanto al alcohol, aconseja alternar cada bebida alcohólica con agua y evitar cócteles con azúcares añadidos, granizados, refrescos y zumos comerciales, ya que las calorías líquidas suelen no generar sensación de saciedad, facilitando un consumo elevado sin que el organismo lo perciba.
Estrategias para disfrutar sin excesos en las vacaciones
El objetivo durante las vacaciones no debe ser vivir con culpa, sino con inteligencia y estrategia. La Dra. Cristina López enfatiza que disfrutar de comidas especiales no está reñido con el cuidado personal, siempre que se evite la mentalidad del «todo o nada».
Para conseguirlo, sugiere tres sencillas claves: comenzar la comida con proteínas y verduras, elegir los caprichos que realmente se desean en lugar de probar de todo sin control y mantener una actividad física diaria ligera, como caminar, nadar o subir escaleras.
Asimismo, puntualiza que no es necesario hacer compensaciones extremas después de los días festivos. La clave está en retomar la rutina habitual sin restricciones drásticas, para mantener un equilibrio sostenible y saludable.