Tomate, calabacín o plátano: alimentos para dormir mejor durante el verano
Las noches calurosas dificultan conciliar el sueño y provocan que los despertares sean más frecuentes. El calor afecta la capacidad del cuerpo para controlar su temperatura, y si se combina con cenas copiosas o con una hidratación intensa al final del día, el descanso puede verse aún más perjudicado.
Durante la temporada estival, resulta aconsejable adelantar la hora de la cena y seleccionar platos ligeros, que aporten buena densidad nutricional y sean fáciles de digerir. En este sentido, es preferible optar por alimentos con alto contenido de agua y de digestión sencilla, como el tomate, el calabacín o las cremas frías. También destacan alimentos como el plátano o ciertos frutos secos, que aportan nutrientes vinculados a la relajación muscular y a la regulación del sueño, entre ellos el magnesio y el triptófano. Por el contrario, fritos, salsas contundentes o platos picantes dificultan la digestión y aumentan la sensación de calor, según explica Natalia Galán, nutricionista de Blua de Sanitas.
Pautas para cenar en verano
La alimentación no es una solución única ante el insomnio, pero sí contribuye a minimizar molestias estomacales, sensación de sed, reflujo o pesadez durante la noche. Por eso, durante las épocas de calor, es conveniente prestar atención tanto a lo que se cena como al horario en que se realiza, especialmente para personas con sueño fragmentado, patologías crónicas o mayor sensibilidad a los cambios térmicos.
Entre las recomendaciones, se destaca la importancia de cenar con suficiente antelación, dejando un mínimo de dos horas entre la última comida principal y el momento de acostarse. Esta práctica ayuda a reducir la sensación de pesadez. Además, se debe evitar la ingesta de porciones excesivas, sobre todo cuando las temperaturas nocturnas son altas.
Otros consejos indican evitar postres demasiado azucarados al finalizar la jornada. Aunque los dulces típicos como los helados resultan muy apetecibles en verano, su consumo nocturno puede aumentar la sensación de pesadez. Alternativas más saludables son la fruta madura, el yogur natural o los sorbetes y helados caseros elaborados con ingredientes naturales, que son más digestivos.
Importancia de la hidratación
Es fundamental mantener una adecuada hidratación a lo largo del día para luego no beber grandes cantidades de agua justo antes de acostarse o durante la cena, dado que esto suele provocar despertares nocturnos. La clave está en distribuir el consumo de líquidos para evitar el exceso en momentos cercanos al descanso nocturno.
Asimismo, es recomendable no llegar a la noche con hambre acumulada, ya que en verano suele ser común saltarse comidas o alimentarse de forma irregular debido al calor, lo que hace que la cena se convierta en una comida demasiado abundante. El consejo es repartir la ingesta diaria para no concentrar el apetito solo al caer la noche.
También es importante moderar el consumo de sal. Alimentos como embutidos, snacks salados, quesos curados, conservas o platos preparados incrementan la sensación de sed, dificultando un sueño sin interrupciones. Por ello, es preferible elegir productos frescos y usar aliños suaves que no sobrecarguen el organismo.
Consideraciones para la población mayor
En las personas mayores, esta planificación cobra aún más relevancia. Con la edad, el sueño suele volverse más ligero y la sensación de sed puede disminuir, lo que aumenta el riesgo de una hidratación insuficiente durante el día. "En las personas mayores, dormir mal durante varios días se traduce en más cansancio, peor equilibrio, irritabilidad o menor capacidad para mantener sus rutinas", señala Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores.
Ante esta situación, es esencial proporcionarles una cena tranquila, agradable y adaptada a sus gustos para mantener la sensación de normalidad. Los expertos de Sanitas recalcan que pequeños ajustes en los hábitos nocturnos y en la dieta pueden mejorar el descanso sin necesidad de recurrir desde el inicio a tratamientos farmacológicos.
Además, se aconseja evitar la ingesta de estimulantes y alcohol en la tarde y noche, ya que sustancias como la cafeína o el alcohol alteran la calidad del sueño. El alcohol, aunque puede causar somnolencia al principio, favorece un descanso fragmentado y aumenta la deshidratación.
En definitiva, una noche de descanso complicado por el calor puede ser algo puntual, pero si los despertares se mantienen durante varios días, es recomendable consultar con un especialista, presencialmente o mediante videoconsulta, para revisar y ajustar los hábitos y así mejorar el sueño de manera natural.